旬のはなし

カロリーセーブの強い味方!食物繊維たっぷりなきのこを食べよう

カロリーセーブの強い味方!食物繊維たっぷりなきのこを食べよう
旬の食材の魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は、しいたけ、しめじ、まいたけ、えのき……味わいも食感も個性豊かなきのこです。

きのこといえば、炒め物、あえ物、汁物やなべ物、焼き物、揚げ物など、さまざまな料理に使われます。炭火で素焼きにしたきのこに、しょうゆを数滴……食欲が増しますね。

きのこの魅力をたっぷりとご紹介します。

カロリーおさえてボリュームアップ!!食物繊維が豊富なきのこ

「食欲の秋」と言われるとおり、おいしい食材が出まわる秋は、つい食べ過ぎてしまいカロリーオーバーなんてことありませんか?

きのこはカロリーが少ないため、料理のかさ増しにもよく使われます。たとえばスパゲティを作る際に、麺の分量を減らしてえのきを追加すれば、ボリューム感はそのままでカロリーセーブができますね。

また、秋になると急に気温が下がり昼夜の寒暖差も大きくなることで、なんとなく体調がすぐれない、お腹の調子が悪いという方もいるのかもしれません。

きのこは、約90%が水分のためカロリーが少なく、食物繊維が多いのが特長です。食物繊維は、腸内環境を整えます。また、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防に役立つと言われています。

きのこに含まれる食物繊維の一種、β-グルカンには免疫力を高める作用が期待されています。
β―グルカンは水溶性のため、汁ものなど汁も残さず食べるように調理するのがおすすめです。

秋になるときのこを食べたくなるワケ

きのこ=秋の食材というイメージがありますね。
そのため秋になると、きのこたっぷりの炊き込みごはんや、きのこのソテーを食べたくなる人も多いのではないでしょうか?
実際、天然のきのこの多くは、9~10月頃に収穫されます。 また、原木栽培のしいたけは、春と秋に多く出回ります。春のしいたけは、身がしまっていてうま味をたっぷりと蓄え、秋のしいたけは、抜群の香りを楽しめます。

私たちがスーパーで目にする、しいたけ、まいたけ、しめじ、えのきなどはハウス栽培されたもので、旬の季節はなく、1年中温度管理されたハウス内で安定して作られています。

プラスチックのびんに、のこ屑と米ぬかなどの栄養剤を詰めて殺菌し、そこへ種菌を植え付けて栽培する「びん栽培」や、ビニール袋で同様に作る「ビニール袋栽培」、箱を使った「箱栽培」などがあります。

また、きのこを紫外線に当てると、ビタミンDが増加することがわかっています。生のきのこを購入したら、天日に半日ほど干すのがおすすめです。いま売られている干ししいたけは、紫外線に当てない「火力乾燥」によって作られるものが多いため、干ししいたけも購入後、天日干ししてから使うとよいでしょう。

ビタミンDは、骨の材料となるカルシウムの吸収をサポートします。牛乳や乳製品、大豆製品や骨ごと食べる小魚などと合わせて食べるといいですね。

元気をくれる「きのこ」の栄養素

■食物繊維がたっぷり。
■ビタミンB1、B2、葉酸や、体内の余分な塩分の排出を促すカリウムも含まれる。
■生きのこを半日ほど天日干しすると、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDが増加。

食物繊維たっぷりのきのこを食べましょう!

【旬のレシピ】アレンジ自由自在!マスターしたいきのこレシピ

きのこを選ぶ際には、以下のポイントをチェックしましょう。

●しいたけ
・かさが八分開きで、肉厚。
・表面に傷がなく、ハリがある。
・かさの裏は黄色でひだに黒いしみがない。
・軸が太くて短い。
干ししいたけの場合、表面が黄茶色で大きいものが良品です。

●しめじ
・かさが小さくハリがあり、色が濃い。
・軸が太く短く、ピンとしていて白い。

●まいたけ
・かさが肉厚でしっかりしている。
・軸がピンとして固く締まっている。

調理前、きのこの汚れが気になるときは、キッチンペーパーなどでふき取りましょう。水分を吸収して水っぽくなってしまうため、なめこ以外は水洗いしないほうがいいです。

きのこは水分が多く傷みやすいので、食べる形に切り分けて、冷凍用保存袋に入れ、冷凍しておくのがおすすめです。使うときは解凍せずに、そのまま使います。

しいたけは軸の部分にもうま味があるので、割いたり、刻んだりして、捨てずに使いましょう。

きのこの食感、うま味を存分に生かした、おすすめレシピをご紹介します。

「きのこの和風パスタ」

ベーコンとしめじがベストマッチ。和風だしで深みのある味わいに。

「きのこと鶏の味噌バター絶品汁」

バターの風味が食欲をそそる、ボリューム満点味噌汁。

「和風きのこマリネ」

絶品常備菜。さまざまな料理に活用できて便利!

牧野先生のスペシャルレシピ

わが家では、こんなメニューが人気です。

・きのこのホイル焼き
アルミホイルを広げ、まいたけ、しめじを入れ、薄切りにしたにんにく、ベーコンをちらし、オリーブオイルをかける。アルミホイルの口を閉じ、魚焼きグリルかオーブントースターで10分程度焼く。塩、あらびきこしょうで味を調え、カットレモンを添える。

・きのこのグリル焼き おろし添え
アルミホイルにしいたけをのせ、魚焼きグリルかオーブントースターで焼く。しいたけとアルミホイルに残った汁をボウルに入れ、三つ葉、大根おろしを加えてさっと混ぜ、ポン酢としょうゆで味を調える。

・マッシュルームとルッコラのサラダ
お皿に、食べやすい大きさに切ったルッコラと薄切りにしたマッシュルームをのせ、パルメザンチーズ(なければ粉チーズ)をちらす。フレンチドレッシングとあらびきこしょうを加えて混ぜる。

工場生産が一般的となったきのこ。いま、企業や大学などさまざまな研究機関では、栽培用の資材(おが屑)の流通量が減ることへの対応や、栽培後の焼却処理(CO2発生)による環境への負荷低減などの理由から、リサイクル可能な新しい資材の開発が進められているようです。

農薬をほとんど使うことなく、自然栽培の原木のようにリサイクル可能な資材で栽培したきのこは、環境にもやさしくSDGsにも貢献する食材なのですね。

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2021年10月の情報をもとに掲載しています。

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