旬のはなし

かぶで骨を守る!カルシウム、マグネシウム、ビタミンD

かぶで骨を守る!カルシウム、マグネシウム、ビタミンD
旬の食材とその魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は「かぶ」です。
「主菜にならない」「葉っぱが余る」など、食材としてあまりうまく使いきれていない方もいらっしゃるかもしれませんが、春と秋~冬に2度旬を迎えるかぶには、驚きの栄養素がたくさん含まれているんです。

旬の食材は、リーズナブルに手に入るというだけでなく、ほかの時期に比べおいしさや栄養価がアップします。
かぶも、11月~1月にかけて、他の時期より甘みが増す旬がやってきます。

旬の食材は、栄養の宝庫。バリエーション豊かなレシピとともに、おいしいかぶの魅力をたっぷりとご紹介します。

カルシウム不足も解消!カブでおいしく骨ケア

突然ですが、骨も新陳代謝によって、新しい細胞に入れ替わっているってご存じですか?
骨は、「骨代謝」といって、つねに「破骨細胞」によって古い骨が壊され(骨吸収)、「骨芽細胞」によって、新しい骨がつくられ(骨形成)、なんと1年で20%ほど入れ替わっているんです。

そこでぜひ注目していただきたいのが、かぶの栄養素。
かぶの葉(1個分)には、牛乳コップ半分(約100ml)と同等のカルシウム量が含まれています。また、骨からカルシウムが出ていくのを防ぐ、ビタミンKも豊富です。

とくに40代以上の女性の場合は、骨からカルシウムが流出しやすくなり、骨の健康を意識する必要があるといわれています。
この機会にぜひ、かぶのおいしい食べ方をマスターしていただきたいと思います。

もっとかぶを食べたくなる理由

かぶに含まれる栄養素は、カルシウムだけではありません。妊活中の女性や認知症予防など、様々な分野で注目を集めている葉酸も多く含まれます。
そして葉には、カロテン、ビタミンCが多く含まれ、さらには貧血を助ける鉄、カリウムも。
さらに、かぶの根(白い部分)には、ビタミンCや消化酵素「アミラーゼ」を含んでいます。
これは、とくに胃腸が弱っていたり、食べ過ぎの時におすすめです。

「簡単!七草粥」

旬の栄養素 「かぶ」

■かぶの葉は、カルシウム、ビタミンC、ビタミンK、カロテン、鉄、カリウム、葉酸などを含む栄養の宝庫 ■かぶの根(白い部分)は、食物繊維が少なく、消化酵素「アミラーゼ」が含まれる かぶの葉には、骨を健康に保つ栄養がたくさん!

【旬のレシピ】マスターしたい!毎日食べても飽きないかぶレシピ

かぶの根に含まれるビタミンCやアミラーゼは、熱に弱いため、効率的に栄養を摂取するなら、生がよいでしょう。
薄切りにして、少量(素材の1%程度)の塩で塩もみしておいて浅漬け風にしたり、サラダや炒め物に使うのもおすすめです。
汁物や煮物にする場合は、火の通りが早いので煮すぎに注意しましょう。

「かぶまるごとみそ汁」

とうふや揚げと一緒にみそ汁にして、栄養満点! カルシウムの吸収を助けるマグネシウムは、大豆・大豆製品にも豊富。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが補えるメリットもあります。

「きのことかぶのリゾット」

秋の旬と風味をたっぷり味わえる一品ですね。 きのこ類に含まれるビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を助けます。

「やみつき!無限かぶ」

子どもも大好きなツナと和えるだけ! 葉に含まれるカロテンは、油とともに調理すると吸収率が上がるので、 炒め物やオイル入りのドレッシングで和える、サラダもおすすめです。

根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜。
それぞれにうれしい栄養素を蓄えて、私たちのもとに届くかぶ。
今年は、サラダに汁物、さっと煮など、
これまで試したことのないメニューに、挑戦してみてはいかが?

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

旬の食材を知る
ーかぶ編ー

1.選び方
葉がみずみずしく、根が真っ白でつやがあり、丸くキレイな形をしているものが良いものです。割れ傷がなく、実が詰まっていて、ひげ根が1本ぴんと出ているものを選びましょう。茎の付け根が太陽にあたって緑色になっているものや、古くなって茶色いものは、固くて味が落ちるので避けましょう。

2.保存方法
根と葉をつけ根から切り離し、別々にラップに包んで野菜室で保存しましょう。葉をつけたままだと、葉に水分をとられてしまいます。
葉はすぐに黄ばんでしまうので、なるべく早く使いましょう。すぐに使わない場合は、塩を加えた湯でゆでて、水にあげ、食べやすく切って冷蔵保存すれば栄養価も損なわれず2~3日もちます。

3.トリビア
かぶは種類が多く、大きさや色、形もさまざまで、欧米でも人気の野菜です。
歴史も古く、日本には大根よりも早く伝わり、弥生時代には栽培されていたといわれています。春の七草の「すずな」はかぶのことです。
聖護院かぶ、滋賀の日野菜、愛媛の伊予緋かぶなど、多くの品種が地方独特の漬物として利用されているのも特徴的です。
金町かぶに代表される小かぶは関東を中心とした地域で古くから栽培されています。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2020年10月の情報をもとに掲載しています。

旬のはなし

アンチエイジングの強い味方!かぼちゃに含まれる"ACE"とは?

アンチエイジングの強い味方!かぼちゃに含まれる

日本の美しい四季を感じさせてくれる、旬の食材。
たくさん収穫され、リーズナブルに手に入るというだけでなく、ほかの時期に比べ栄養価も高く、食材が“もっとも元気な時期”でもあります。

自分や家族の健康にも気をつけて献立を考える際、つい栄養バランスや品数に気を取られがちですが、ただシンプルに「旬の食材を食べる」ことを意識するだけで、自然と体の調子が整ってくるのかもしれません。

連載第2回となる9月のテーマは、「かぼちゃ」。
「調理しづらい」「ごはんと合わない」「苦手な男性が多い」「ハロウィンのときしか、出番がない」…と、あまりポジティブな印象を抱いていない方も多いのでは?

でも、旬の食材は、栄養の宝庫。
さまざまな健康効果が期待できる、旬の時期に、おいしいかぼちゃを存分に味わいましょう。

アンチエイジングにかかわる活性酸素とは?

男女問わず、いつまでも若々しく、健康的に過ごしたいですよね。年齢を重ねると、ストレスや栄養不足、病気、紫外線による日焼けなどのさまざまな要因による見た目の変化も気になってきます。
そんな肌の老化を促進させる原因のひとつに、活性酸素があります。

活性酸素は、私たちの体のなかで、免疫機能として働く一方、過剰に産生されると、細胞を傷害し、肌老化だけでなく、がんやさまざまな疾病を引き起こす要因となります。
活性酸素の過剰産生を防ぐために、抗酸化作用のある栄養素を摂取することが大切です。
では、抗酸化作用のある栄養素とは、いったいなんでしょうか?

老化予防には、抗酸化作用のある"ビタミンACE"!

そこで今回、ぜひ注目していただきたいのが、かぼちゃです。
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンC、βカロテン(必要に応じて、体内でビタミンAに変わる)、ビタミンEが豊富です。

ビタミンCは、紫外線による皮膚などのメラニン色素の増加を防いで日焼けを予防します。
また、肌のハリや弾力の元となるコラーゲンの生成を助ける働きもあります。
βカロテンは強い抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を保護する働きがあり、肌のハリや潤い、弾力を保ちます。

ビタミンEは血行を良くして、新陳代謝を促しシミやそばかすをできにくくして、老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。
これらのビタミンは、"ビタミンACE(エース)"と言われ、一緒に摂ることでお互いの抗酸化作用を助け合います。まさに、ビタミンのエースなのです。
かぼちゃのほかにビタミンACEが多いのは、パプリカ、ブロッコリーなどです。

かぼちゃは、β-カロテンやビタミンCを多く含むので風邪予防に効果的です。たんぱく質が豊富な肉や魚、卵や大豆製品と一緒に摂ると、免疫力の向上などが期待できます。

また、野菜の中では、エネルギー量が比較的多いので、風邪をひいて食欲がない時や、食が細くなってしまった高齢者の食事にもおすすめです。

旬の栄養素「かぼちゃ」

■メラニン色素の増加を防ぎ、コラーゲンの生成を助けるビタミンC
■皮膚や粘膜を保護し、肌のハリや潤い、弾力を保つβカロテン
■血行を促進し、新陳代謝を促し、シミやそばかすをできにくくするビタミンE

かぼちゃには、アンチエイジングにおすすめのビタミンがたくさん!

【旬のレシピ】油と一緒に摂ると効果的!オススメかぼちゃレシピ

かぼちゃが収穫されるのは、夏から初秋にかけてです。一般的なかぼちゃは、長期保存ができ、もともと日本では、野菜が少なくなる冬に食べることが多かったようです。収穫時はでんぷんが多く、時間とともに熟成し、糖分に変わります。そのため、秋から冬にかけて、甘みの強いおいしいかぼちゃを食べることができるのです。

かぼちゃに含まれるβカロテンは、脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に摂る(炒める、揚げる、油で和える、肉や魚など脂質を含む食材と組み合わせる)と吸収率があがります。

調理の際、硬くて切れない場合は、電子レンジで2分ほど加熱しましょう。まだ不十分と感じたら、1分ずつ加熱し、様子を確かめ、切りやすくなってから切りましょう。

ここからは、もっとかぼちゃが食べたくなる、おすすめメニューをご紹介します!

「かぼちゃのそぼろ煮」

たんぱく質と組み合わせた、栄養満点メニュー。
豚ひき肉のやさしい甘みのあんが、食欲をそそります。

「かぼちゃの冷製スープ」

食欲のないときにおすすめ。小さなお子さんや高齢者にも。
ミキサーですりつぶすので、胃腸に負担をかけることなく栄養補給ができます。

「かぼちゃのクリームチーズ和え」

レンジでチンして、調味料&チーズと混ぜるだけ。
ワインのおともにもオススメ!お子さんにも人気。

「ハロウィンレシピ・料理特集」

かぼちゃを使った、おいしくて華やかなレシピを
たくさんご紹介しています。

夏から秋にかけて収穫され、ゆっくりじっくり甘みが増してくるかぼちゃ。
「調理しづらい」「味付けがワンパターン」という方も、今年はメニューのバリエーションを増やして、かぼちゃを味わってみてはいかが?

自然の恵みに感謝して、今日もおいしく、旬をいただきましょう。

旬の食材を知る
ーかぼちゃ編ー

1.選び方
大きさのわりにずっしりと重く、皮がかたいものを選びましょう。夏以外に買うときは、へたが黄色く枯れていて、縦に溝が入っていたら完熟しています。小さくてやわらかいものや付け根が青いものは水分が多く、甘みが少ないので避けます。ヘタの部分がコルク状に乾いて、ひびが入っている位のものがおいしいです。カット売りの場合は、果肉の色が濃いもの、肉厚で空洞がなく、種が膨らんでびっしりしており、切り口が鮮やかでワタが乾いていないものを選びましょう。

2.保存方法
丸ごと保存する場合は、風通しの良い冷暗所に置きましょう。比較的長期間保存することができます。切った後は、ワタや種を取り除いてラップをし、冷蔵庫で保存します。一度加熱してから冷凍保存した場合は、解凍せずにそのまま料理に使えます。

3.トリビア その1
かぼちゃは、16世紀ごろ、カンボジアから日本へ入ってきたため、カンボジアがなまってかぼちゃ、と呼ばれるようになったと言われています。また、ポルトガル語でアボブラということから、九州では「ぼうぶら」とも、「唐から来たなす」という意味で「とうなす」とも呼ばれます。土地を選ばず栽培でき、収穫量が多いため、第二次世界大戦の戦中、戦後には都市の空き地でも盛んに栽培され、人々の空腹を満たしたと言われています。

4.トリビア その2
いま、日本で入手できるかぼちゃは、大きく分けて4種類あります。 スーパーなどで見かける一般的なかぼちゃは、「西洋かぼちゃ」です。果肉はきめ細かく、甘みが強くほくほくしています。
「日本かぼちゃ」の果肉は、水分が多くて薄味で粘質があり、煮崩れしないため、煮物にむいています。
楕円形の黒皮かぼちゃや、ひょうたん型のバターピーナッツなどがあります。
そのほか、西洋かぼちゃと日本かぼちゃの雑種の「雑種かぼちゃ」や「そうめんかぼちゃ」と呼ばれる、金糸うりなどの「ペポかぼちゃ」があります。

「西洋かぼちゃ」

「日本かぼちゃ」

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2020年9月の情報をもとに掲載しています。

食と健康

食事で高める免疫力! ウイルスに負けない身体づくり

食事で高める免疫力! ウイルスに負けない身体づくり

人間の身体には、生まれつきウイルスや細菌などの外敵から自分を守るための仕組みが備わっています。それが「免疫」です。免疫の働きの強さを「免疫力」と呼びます。
つねに免疫力の高い状態をキープできたら……というのは、誰も同じ思いでしょう。
そんな免疫力にはアミノ酸も関係することをご存じですか?

今回は、免疫力に貢献するアミノ酸とビタミンの働きと、それらを食事で上手に取り入れる方法をご紹介します。

免疫力アップにはたんぱく質を!

「免疫」とは、私たちの身体がウイルスや細菌に侵されたとき、血液中の白血球の一種であるマクロファージやT細胞、NK細胞などが外敵を攻撃し、身体の健康を保とうとする働きのことです。

免疫力を高めるためには、「睡眠」「運動」「食事」の三つの要素が大切といわれています。とくに毎日の食事のバランスは重要ですが、なかでも身体のもとになるたんぱく質と抗酸化作用をもたらすビタミンの摂取は欠かせません。

たんぱく質は、のどや鼻などの粘膜を作ってくれる大事な栄養素です。さらに、たんぱく質からは免疫力に貢献するアミノ酸を摂取することができるのです。

免疫力に貢献!アミノ酸「シスチン」「テアニン」

鶏肉などの肉類や大豆に豊富に含まれる「シスチン」と、緑茶のうま味成分として知られている「テアニン」は、私たちの免疫力に働きかけてくれるアミノ酸です。

シスチンは体内で分解され、人体に重要なグルタチオンを構成するシステインに変化します。システインは解毒作用や抗酸化作用を持ち、医薬品としてさまざまな皮膚疾患の治療にも使われています。

テアニンは、新茶の若芽や玉露に豊富に含まれ、お茶に含まれるアミノ酸の半分以上を占めています。カフェインによる興奮を適度に抑え、脳の神経細胞を保護してリラックスを促す効果があるといわれています。

シスチン、テアニンともに、体内で免疫に重要なグルタチオンの材料になります。

味の素グループの実験では、シスチンとテアニンを同時に摂取すると、摂取していない場合よりも風邪をひきにくくなるという結果が出ています。風邪を引いた場合でも、悪寒や発熱、鼻水、のどの痛みなどの症状が少なくなったということです。

身近なビタミンA、C、E、いま注目のビタミンDも大切

身体の調子を整える機能を持つビタミン類にも、免疫細胞の機能低下を防ぎます。
ビタミンA、C、Eはそれぞれ健康な細胞を傷つける活性酸素の働きを妨げる、抗酸化作用があります。

ビタミンAは、食品のなかにはβカロテンという形で含まれ、小腸から吸収されて効果を発揮します。皮膚や粘膜を強化し、白血球の増殖を早める機能も持ちます。ビタミンAを多く含む食品は、野菜ならにんじんやかぼちゃ。動物性食品ならうなぎやレバーなどです。

ビタミンCは、免疫作用にかかわる白血球細胞の機能を高める作用があります。果物や緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、免疫細胞自体を活性化させる作用もあります。ビタミンEを多く含む食品は、かぼちゃやアーモンド、鮭などです。

ビタミンDは、近年免疫システムの働きに影響を与えていることがわかってきました。日常生活のなかで日光を浴びる時間を確保できていれば不足することは稀ですが、リモートワークなどで外出の機会が少ない場合は鮭、いわし、うなぎなど脂質を多く含む魚を摂るといいでしょう。

アミノ酸とビタミンのバランスメニューで
ウイルスに負けない身体に!

さて、ここまで免疫に貢献するアミノ酸とビタミンについてみてきました。
それでは、実際にこれらを効率よく摂取するためには、どのような献立がよいでしょうか。

豚ロースの緑茶しゃぶしゃぶ

緑茶に多く含まれるテアニン、にんじんに豊富に含まれるβカロテン(ビタミンA)、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンCをしっかり摂取することができます。ビタミンCは加熱に弱いので、薄く切ってだし汁をさっとくぐらせて食べるのがオススメ。また、豚肉に多く含まれるビタミンB1は疲労回復に良いといわれています。

ポテトとチキンといんげんのソテー

メインのチキンにはシスチンが、さやいんげんやじゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれます。たんぱく質と野菜、食物繊維をバランスよく摂れるメニューです。

アミノ酸とビタミンを効率よく摂取して、ウイルスに負けない身体をつくりましょう。

他にも、免疫力アップに貢献するレシピは、こちらからチェックできます。ぜひトライしてみてください。

2020年9月の情報をもとに掲載しています。