旬のはなし

ニラの栄養を徹底解説!冷え性や疲れやすい人におすすめの栄養素とは!?

ニラの栄養を徹底解説!冷え性や疲れやすい人におすすめの栄養素とは!?
旬の食材とその魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は「ニラ」です。
ニラは、ニラレバ炒め、餃子など、スタミナ料理に欠かせない食材。
あの独特の香りが食欲をそそりますね。

私たちに元気をもたらしてくれる、人気メニューの名脇役・ニラの魅力を、バリエーション豊かなレシピとともにたっぷりとご紹介します。

冷え性、神経痛、風邪、疲労回復、貧血・・・ニラの栄養素と健康への効果

ニラの旬は3~4月ですが、近年はハウス栽培、トンネル栽培などがあるため、1年中、店頭に並んでいますね。私たちがよく目にしているのは「葉ニラ」という種類。「グリーンベルト」に代表される大葉系品種で肉質がやわらかく人気があります。

ニラには、体をあたためる効果があります。
日常的に食べるようにすれば、冷え性の改善や神経痛の緩和にも有効です。

また、風邪をひきやすい、疲れやすい、貧血気味などの方にもおすすめです。

ニラの原産地は中国といわれ、3000年以上前から栽培されていました。日本でも『古事記』などに記述があり古くから栽培されていましたが、欧米では見られない野菜の一つです。
昔は薬草的に使われていましたが、1960年頃から中国料理の普及とともに需要が急増して、年間通して作られるようになりました。

知って得する!ニラの選び方と保存方法は?

抗酸化作用が強いβカロテンが豊富

ニラに多く含まれるβカロテンは、それ自体で抗酸化作用が強い栄養素です。体内では必要に応じてビタミンAに変換され、のどや鼻など粘膜を丈夫にすることで、風邪の予防や肌に潤いを与えてくれます。

カリウムやビタミンKも豊富

その他、高血圧の予防やむくみ改善に働くカリウム、骨からカルシウムが流出するのを防ぐビタミンKなど、栄養の宝庫です。

ニラの選び方:緑色の強く、肉厚で幅の広いものを選ぶ

店頭でニラを選ぶ際は、葉がぴんとしていて、しなびたり折れたりしていないものを選びましょう。緑色が濃く、肉厚で幅が広いもの、根元の切り口が新しく、香りが強いものがおすすめです。

ニラの保存方法:日持ちしないが、冷蔵保存も可

日持ちはしないので、できるだけその日に使う量を買い求めましょう。
きざんで小分けにして冷凍保存も可。使うときは、凍ったまま煮汁やスープなどに加えてください。

ニラの用途:刻んで醤油と合わせたタレは万能!

ニラを刻んでしょうゆを加えてなじませたタレ(ごま油を加えてもよい)はゆで鶏、ゆで豚、蒸し魚、卵かけごはん、鍋のタレなど、幅広い料理のタレとして使えます。

パワフル食材「ニラ」の栄養素

  • ■のどや鼻、肌に潤いをもたらすβカロテンが豊富
  • ■高血圧予防やむくみ改善が期待できるカリウムを含む
  • ■葉酸、ビタミンK、ビタミンE、食物繊維、硫化アリルなども

多くの栄養素をまんべんなく含んでいます。

冷え性、疲れやすい人におすすめ! ニラをおいしくたくさん食べましょう!

加熱時間は短めに!マスターしたいニラレシピ

ニラの栄養素を逃さないために洗う、切る、は手早く行いましょう。
もつ鍋などの鍋料理や炒め物は、加熱によりかさが減るので、ニラをたっぷり食べることができますが、いずれにしても加熱時間が長くなると色が悪くなり、風味も落ちてしまうので、さっと火を通す程度にすることが、おいしく食べるポイントです。

また、ニラに豊富に含まれるβカロテンは、油脂と一緒に摂取することで吸収率が上がります。

「にら入り麻婆豆腐丼」

ニラと豚ひき肉の相性バツグン!ごはんが進みます。

「鮭にらオムレツ」

忙しい朝にも、さっと作れる栄養満点メニュー。

「かんたんチヂミ」

コチュジャンをプラスしたタレもおいしい!週末のランチにオススメ。

独特の香りと食感が魅力のニラ。
スープにしたり、炒め物にしたり、タレにしたり......。

おいしくて栄養や食物繊維豊富なニラを、新たなレシピにも挑戦して、
もりもりといただきたいですね。

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

「葉ニラ」「黄ニラ」「花ニラ」...ニラの品種を知っていますか?

ふだん私たちがよく食べている緑色の「葉ニラ」以外にも、「黄ニラ」「花ニラ」という、おいしいニラがあります。

黄ニラ:香り・食感が良く生食におすすめ

「葉ニラ」を日光に当てず軟化栽培したもの。芽が出る前の根株に覆いを被せて光を制限することで、軟白化させます。おもに中華料理で使う食材。ニラ特有の臭みがなく、よりやわらかく、甘みがあります。日本では岡山県が主産地。2月が旬で、2月12日は日本記念日協会認定の「黄ニラ記念日(にっこりいいニラ=2月12日)」です。生食でき、サラダにしたり、きざんで薬味として使うのもおすすめ。加熱の際は、さっと火を通す程度に。火を止めてから加えてもよいくらいです。淡色野菜に分類されるので、ニラに比べると栄養価は高くないですが、香りや食感を楽しめる野菜です。

花ニラ:甘みがあり炒め物におすすめ

「葉ニラ」とは異なる品種で(代表的な品種は「テンダーポール」)、花が咲かないうちにつぼみと茎を一緒に食べます。花ニラは、炒め物に使うことがほとんど。風味はニラほど強くなく、甘味があるのが特徴です。緑黄色野菜に分類され、βカロテン、ビタミンK、葉酸がニラには劣りますが、多く含まれます。旬は露地栽培の場合4月頃から10月頃まで。5月から9月がおいしい時期です。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2021年3月の情報をもとに掲載しています。

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