食と健康

意外と知らない!?薬味の効能と健康パワー

おそばにわさび、うどんに七味唐辛子、さんまに大根おろし・・・・・・と当たり前のように添えられる薬味たち。味全体を引き締めるだけでなく、香りや風味を添えるなど、料理を上手に引き立てる「名脇役」です。

決して主役ではないけれど、ないとどうも物足りない・・・・・・。そんな不思議な魅力を持つ薬味は、いまや私たちの食卓になくてはならない存在になっています。

そんなごく身近な薬味ですが、薬味のすごさついては、じつはあまり知られていないのではないでしょうか?

いま改めて、薬味の種類や効能を知ることで、これまでよりもっと体に良くて楽しい食卓になるかもしれません。

今日からあなたも「ハッピー薬味ライフ」を始めてみませんか。

薬味が「くすりのあじ」と書く理由

「薬味」と聞いて、思い浮かべる食材は何ですか?
わさび、七味唐辛子、大根おろし、ねぎ、ゆず、海苔、しょうが、にんにく、山椒、大葉、みょうが、ごま、鰹節・・・・・・など、おなじみの食材が思い浮かびますね。地域によっては、すだち、かぼす、ゆずこしょうなどもあるかもしれません。季節を感じさせてくれるものもあれば、一年中食卓に欠かせないものもあります。また、粉末やチューブなど気軽に入手できるものもあるので、以前よりぐっと身近な存在になっています。

そもそも「薬味」とは何でしょうか。
薬味は料理に添える香辛料のこと。この「添える」というのが、ポイントなのですね。刻んだり、すりおろしたり、絞ったりして、あくまでも主役に「少量添える」ことに徹する。そんな健気な薬味は、なぜ「くすりのあじ」と書くのでしょうか。

もともと「薬味」という言葉は医学用語だったそうです。中国最古の薬書『神農本草経(しんのうほんぞうきょう)』によると、食物には五味「甘・苦・酸・辛・鹹(塩味)」があり、それぞれに効能があるとされ、体質などに応じて取り入れることが大切だと考えられていました。この五味を『薬味』と呼ぶようになり、次第に主薬(おもな効力をもつ成分)に調合する成分のことを「薬味」というようになったそうです。

今でも、人の好みやその日の体調によって、薬味を入れる量を調整するところは、当時の「薬味」を彷彿とさせますね。

ちなみに日本では、なんと約3000年前の縄文時代の遺跡から山椒の化石が出ているそうです。はるか昔の縄文人も薬味を使っていた可能性があるとはおどろきです。

湯豆腐だって冬のおすすめ健康メニューに!薬味の効果あれこれ

普段、何気なく添えている薬味。「香りを添える」「風味を添える」「季節やいろどりを表す」のほかにも、「食欲増進」「臭いをやわらげる」「毒消しや防腐効果」「消化を助ける」など、さまざまな作用があることがわかります。

しかし薬味の底力はそんなものではありません。
たとえばいつもの湯豆腐に薬味をプラスするだけで、味のバリエーションが広がるだけでなく、寒さや感染症から身を守る効果まで期待できてしまいます。

それでは、これから迎える冬にぴったりの薬味の効能をご紹介しましょう。

ねぎ

ねぎには消臭効果があり、肉や魚の臭みを取ってくれます。
ねぎの強い香りには、血行をよくし、疲労物質を分解する成分が入っているため、肩こりや疲労回復にも効果が期待できるそうです。

風邪をひいたときに「焼いた白ねぎをのどに当てると良い」という話を聞いたことのある方もいるのではないでしょうか。これは、ねぎに含まれる硫化アリルという成分に強力な殺菌作用と鎮静効果があるためで、理にかなった処方なのですね。

大根おろし

大根にはビタミンCのほか、ジアスターゼという消化酵素が豊富に含まれています。この酵素は、胃もたれを防止する効果があります。
脂ののったさんまの塩焼きに添えられた大根おろしや、おろしポン酢でいただくとんかつも、さっぱりして食べやすくなるだけでなく胃もたれまで軽減してくれる組み合わせなんですね。
ビタミンCとジアスターゼは熱に弱いですが、薬味の場合は大根おろしとして生で使うので栄養素を壊しません。

しょうが

しょうがは消臭効果や抗菌作用があることから、青魚などの刺身などによく添えられています。
しょうがに含まれる辛み成分には、発汗を促して熱を下げ、新陳代謝を促進して体を芯からあたためる作用があるので、かぜの初期や、冷え性の方にはぜひしょうが湯をおすすめしたいです。
さらにしょうがには弱った胃を元気にしてくれる効果もあるといわれ、漢方薬などにも多く使われる食材です。

ゆず

ゆずの果汁や皮には、レモンを上回るほどの豊富なビタミンCが含まれています。
ビタミンCは、風邪や感染症予防はもちろん、美容にも欠かせません。
さらに香りの精油成分には、神経をリラックスさせる効果や血行を促進させるはたらきがあるそうです。

このように、薬味は風味や香りを添えてくれるだけでなく、その名にふさわしく、さまざまな効能を発揮しながら、私たちの健康のサポートもしてくれていたのです。

薬味ライフは、いいことづくめ。
いろいろな薬味を積極的に取り入れて、今年の冬も元気に乗り切りたいですね。

冬の新定番! 体あたたまる薬味たっぷり鍋レシピ

薬味の隠れたパワーを知ったところで、さっそく薬味を使ってみましょう。

季節によって、またその日の体調によって、微妙に調整できるのも薬味のうれしいところ。組み合わせを自由にアレンジしながら、味や香りのバリエーションも楽しむことができます。同じメニューも薬味を変えて、新鮮さをプラス。忙しい人の強い味方です。

この機会に、新たな薬味の可能性をどんどん開拓して、あなたなりの「ハッピー薬味ライフ」を楽しんでください!

「しょうが鍋」

薄切り+すりおろしのダブルしょうがで味わい倍増!
心も体もポカポカのあったかお鍋。

「くずし豆腐と豚こまの薬味鍋」

ごまの香ばしさでワンランクアップ!
汁ごと食べたいヘルシー鍋。

「柚子みぞれ鍋」

輪切りのゆずがお出迎え! たらとかきのフワトロ鍋を、
香り豊かに召し上がれ。

 

2020年12月の情報をもとに掲載しています。

食と健康

実は塩分も控えめ!「チゲ鍋」が冬のダイエットに最適な理由

コクのあるピリ辛スープが人気の「チゲ」。濃厚な味わいについたっぷり飲んでしまうスープですが、さぞかし塩分も高い?と思いきや、実はほかの鍋と比べて意外と少ないという事実が判明。塩分控えめでもしっかりおいしさが感じられる理由とは?おうちの「チゲ」をさらにおいしくする秘訣とは!?

「チゲ」の塩分の塩分は1人分約2.3グラム

チゲスープの塩分が1人分2.3gなのに対し、たとえば「水菜とお揚げのはりはり鍋」は1人分約3.9g、「白菜とベーコンの重ね鍋」なら1人分4.8g。
ごく一般的な「寄せ鍋」の塩分量(約4.0g)と比べてもグンと低めです。(※レシピ大百科より。)

塩分控えめなのにおいしい理由は「うま味」

「チゲ」の主な材料にはキムチ、ニラ、あさりなどが挙げられますが、どれもうま味を多く含む食材。うま味の成分である「アミノ酸(グルタミン酸塩)」や、核酸と呼ばれる「イノシン酸」「グアニル酸塩」と合わさることで、より深い味わいが生まれます。
核酸は、肉類であれば豚肉、魚介類であれば、ほたてや牡蠣など。いずれも「チゲ」の具材としてよく使われるものに含まれているのです。
つまり、「チゲ」は、うま味を持つ食材のうま味をぐっと引き出して作られている料理というわけです。

「うま味」には味を強める力がある

さらに、うま味には食材の味をまとめ、辛味をまろやかにし、味を強める力があります。「チゲ」が塩分控えめでも深いコクとおいしさを感じられるのは、まさにうま味のなせる技。
このうま味を手軽にプラスできるのが、うま味調味料。うま味をきかせることで、さまざまな料理がおいしく仕上がるので、「減塩料理というとどうも物足りないイメージがあって......」という人にこそおすすめ。
実際にどんな料理にどのように使えばいいのか、うま味調味料を使った減塩テクニックをぜひチェックしてみてください。

2019年12月の情報をもとに掲載しています。

旬の話

牡蠣で免疫力アップ! 鉄、亜鉛、ビタミンB

旬の食材とその魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は「牡蠣」です。
「調理法がわからない」「子どもが食べない」などを理由に、献立に取り入れていない方が多いかもしれません。
昔から「R」のつかない月(5月~8月)には食べないと言われている牡蠣。
日本でもっともポピュラーである真ガキは、11月~1月にうま味が凝縮し、もっともおいしくなると言われています。

牡蠣には、うれしい栄養素がたくさん含まれています。
バリエーション豊かなレシピとともに、おいしい牡蠣の魅力をたっぷりとご紹介します。

疲労回復の救世主! グリコーゲン&タウリン

寒い季節、朝晩の気温差や外気と室内の寒暖差によって、体は思いのほか疲れを溜め込んでしまうことをご存知でしょうか?
疲労によって免疫力が低下すると風邪や感染症にもかかりやすくなります。疲れを溜めないためにしっかり睡眠をとることも大切ですが、日頃から温かくておいしくてバランスのとれた食事を摂ることを心がけたいものです。

冬に旬を迎える牡蠣には、グリコーゲンやタウリンなどの栄養素がたくさん含まれています。
ブドウ糖が集まってできたグリコーゲンや、栄養ドリンクの成分としても知られるタウリンは、エネルギーを作ったり内臓の機能を高める効果があり、疲労回復にもってこいの栄養素なのです。

食べ過ぎも気になる季節ですが、じつは必要なエネルギー量が足りないことでさまざまな代謝機能が滞り、それこそが疲労の原因となることもあります。
1日に必要なエネルギー量(※)を意識しながら、バランスの良い食事をとりましょう。

※1日に必要なエネルギー量:成人の場合 男性2500~3000kcal程度/女性2000~2300kcal程度

ミネラルもたっぷりで食べなきゃ損

牡蠣に含まれる、栄養素はグリコーゲンとタウリンだけじゃありません。
牡蠣に豊富に含まれるビタミンB群は、炭水化物、たんぱく質、脂質という三大栄養素を、エネルギーや生命の維持に必要な物質に変換します。
ビタミンB1の不足は、乳酸などの疲労物質が体に溜まる原因にもつながります。

そのほか、鉄、銅、亜鉛、マンガンなどのミネラルを豊富に含んでいます。
牡蠣3~4個で1日に必要な量を摂取できる亜鉛には、免疫力アップやエネルギー代謝の促進などの働きがあります。
また、鉄は、体内に酸素や栄養素を運ぶヘモグロビンをつくります。そのため体内の鉄が不足すると酸素や栄養分を十分に運べず、疲れやだるさを感じやすくなります。いずれも私たちの体にとって重要な栄養素ですね。

旬の栄養素「牡蠣」

■三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富
■肝機能を高めるグリコーゲン、タウリンが含まれ、疲労回復をサポート!
■さらに鉄、銅、亜鉛、マンガンなどのミネラルも豊富

牡蠣は疲労回復の救世主!

【旬のレシピ】便利な常備菜も! マスターしたい牡蠣レシピ

牡蠣に豊富に含まれる鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。パプリカと一緒に炒めたり、ブロッコリーとパスタにするなど、ビタミンCの多い野菜と組み合わせるのがオススメです。
加熱用の牡蠣にはとにかくしっかりと火を通すようにしてください。

フライパンでじっくりソテーした後、オリーブ油に漬ければ、常備菜として保存することも。この際、牡蠣が空気に触れないよう、多めのオリーブ油に漬けるのがポイントです。
そのほか、酒蒸し、ワイン蒸しなどもぜひ試してみてください。

「牡蠣と長ねぎのガーリックバター」

牡蠣を焼くように炒めたあと、「Cook Doきょうの大皿」ガリバタ鶏用で和えるシンプルメニュー。 忙しいときにオススメ!

「牡蠣とほうれん草のチャウダー」

牡蠣のうま味がつまった、濃厚なスープ。お子さんにも人気のミルク仕立て。

「牡蠣の混ぜピラフ」

炒めた牡蠣としめじにごはんを混ぜ合わせる、かんたんピラフ。献立の主役になる豪華な一品です。

お鍋にしたり、フライやワイン蒸しにしたり......。
牡蠣のおいしさのピークを迎えるこの時期に、これまで試したことのないメニューに挑戦してみてはいかが?

感染症シーズンの冬、免疫力を高め、心身ともにパワフルに乗り切りたいですね。

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

旬の食材を知る
ー牡蠣編ー

1.選び方
むき身の場合は、白か、青みがかった白色で光沢があり、外側の黒いひだが鮮やかで、ふっくらしているものを選びましょう。生で食べるものは、必ず「生食用」と明記されているものを買いましょう。

2.保存方法
私たちがスーパーなどでよく見かける牡蠣の品種は、真ガキです。真ガキは、北海道から九州の各地に分布。ほとんどは養殖施設で生産されており、海面養殖の中では海苔に次ぐ生産量です。
三陸沿岸など、プランクトンの多い水域では1年で収穫できますが、通常は2~3年かけてで収穫されます。

3.トリビア
「生食用」と「加熱用」の違い、ご存じですか? これには、単純に鮮度の差ではなく、育った環境の水質をはじめとしたさまざまな基準が設けられています。
食品衛生法によって、牡蠣が持つ細菌数や、生育環境(海水)の大腸菌数、加工方法や保存基準、容器に至るまで、細かく規定基準が設けられており、クリアしたものだけが「生食用牡蠣」として市場に流通しています。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2020年12月の情報をもとに掲載しています。