旬のはなし

牡蠣で免疫力アップ! 鉄、亜鉛、ビタミンB

牡蠣で免疫力アップ! 鉄、亜鉛、ビタミンB
旬の食材とその魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は「牡蠣」です。
「調理法がわからない」「子どもが食べない」などを理由に、献立に取り入れていない方が多いかもしれません。
昔から「R」のつかない月(5月~8月)には食べないと言われている牡蠣。
日本でもっともポピュラーである真ガキは、11月~1月にうま味が凝縮し、もっともおいしくなると言われています。

牡蠣には、うれしい栄養素がたくさん含まれています。
バリエーション豊かなレシピとともに、おいしい牡蠣の魅力をたっぷりとご紹介します。

疲労回復の救世主! グリコーゲン&タウリン

寒い季節、朝晩の気温差や外気と室内の寒暖差によって、体は思いのほか疲れを溜め込んでしまうことをご存知でしょうか?
疲労によって免疫力が低下すると風邪や感染症にもかかりやすくなります。疲れを溜めないためにしっかり睡眠をとることも大切ですが、日頃から温かくておいしくてバランスのとれた食事を摂ることを心がけたいものです。

冬に旬を迎える牡蠣には、グリコーゲンやタウリンなどの栄養素がたくさん含まれています。
ブドウ糖が集まってできたグリコーゲンや、栄養ドリンクの成分としても知られるタウリンは、エネルギーを作ったり内臓の機能を高める効果があり、疲労回復にもってこいの栄養素なのです。

食べ過ぎも気になる季節ですが、じつは必要なエネルギー量が足りないことでさまざまな代謝機能が滞り、それこそが疲労の原因となることもあります。
1日に必要なエネルギー量(※)を意識しながら、バランスの良い食事をとりましょう。

※1日に必要なエネルギー量:成人の場合 男性2500~3000kcal程度/女性2000~2300kcal程度

ミネラルもたっぷりで食べなきゃ損

牡蠣に含まれる、栄養素はグリコーゲンとタウリンだけじゃありません。
牡蠣に豊富に含まれるビタミンB群は、炭水化物、たんぱく質、脂質という三大栄養素を、エネルギーや生命の維持に必要な物質に変換します。
ビタミンB1の不足は、乳酸などの疲労物質が体に溜まる原因にもつながります。

そのほか、鉄、銅、亜鉛、マンガンなどのミネラルを豊富に含んでいます。
牡蠣3~4個で1日に必要な量を摂取できる亜鉛には、免疫力アップやエネルギー代謝の促進などの働きがあります。
また、鉄は、体内に酸素や栄養素を運ぶヘモグロビンをつくります。そのため体内の鉄が不足すると酸素や栄養分を十分に運べず、疲れやだるさを感じやすくなります。いずれも私たちの体にとって重要な栄養素ですね。

旬の栄養素「牡蠣」

■三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富
■肝機能を高めるグリコーゲン、タウリンが含まれ、疲労回復をサポート!
■さらに鉄、銅、亜鉛、マンガンなどのミネラルも豊富

牡蠣は疲労回復の救世主!

【旬のレシピ】便利な常備菜も! マスターしたい牡蠣レシピ

牡蠣に豊富に含まれる鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。パプリカと一緒に炒めたり、ブロッコリーとパスタにするなど、ビタミンCの多い野菜と組み合わせるのがオススメです。
加熱用の牡蠣にはとにかくしっかりと火を通すようにしてください。

フライパンでじっくりソテーした後、オリーブ油に漬ければ、常備菜として保存することも。この際、牡蠣が空気に触れないよう、多めのオリーブ油に漬けるのがポイントです。
そのほか、酒蒸し、ワイン蒸しなどもぜひ試してみてください。

「牡蠣と長ねぎのガーリックバター」

牡蠣を焼くように炒めたあと、「Cook Doきょうの大皿」ガリバタ鶏用で和えるシンプルメニュー。 忙しいときにオススメ!

「牡蠣とほうれん草のチャウダー」

牡蠣のうま味がつまった、濃厚なスープ。お子さんにも人気のミルク仕立て。

「牡蠣の混ぜピラフ」

炒めた牡蠣としめじにごはんを混ぜ合わせる、かんたんピラフ。献立の主役になる豪華な一品です。

お鍋にしたり、フライやワイン蒸しにしたり......。
牡蠣のおいしさのピークを迎えるこの時期に、これまで試したことのないメニューに挑戦してみてはいかが?

感染症シーズンの冬、免疫力を高め、心身ともにパワフルに乗り切りたいですね。

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

旬の食材を知る
ー牡蠣編ー

1.選び方
むき身の場合は、白か、青みがかった白色で光沢があり、外側の黒いひだが鮮やかで、ふっくらしているものを選びましょう。生で食べるものは、必ず「生食用」と明記されているものを買いましょう。

2.保存方法
私たちがスーパーなどでよく見かける牡蠣の品種は、真ガキです。真ガキは、北海道から九州の各地に分布。ほとんどは養殖施設で生産されており、海面養殖の中では海苔に次ぐ生産量です。
三陸沿岸など、プランクトンの多い水域では1年で収穫できますが、通常は2~3年かけてで収穫されます。

3.トリビア
「生食用」と「加熱用」の違い、ご存じですか? これには、単純に鮮度の差ではなく、育った環境の水質をはじめとしたさまざまな基準が設けられています。
食品衛生法によって、牡蠣が持つ細菌数や、生育環境(海水)の大腸菌数、加工方法や保存基準、容器に至るまで、細かく規定基準が設けられており、クリアしたものだけが「生食用牡蠣」として市場に流通しています。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2020年12月の情報をもとに掲載しています。

旬のはなし

おいしく噛めば頭が良くなる!?食物繊維だけじゃない!こぼうの健康パワー

おいしく噛めば頭が良くなる!?食物繊維だけじゃない!こぼうの健康パワー

旬の食材とその魅力をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は「ごぼう」です。
秋から冬にかけて旬を迎えるごぼうは、食物繊維が豊富。
よく噛むことで、消化を助けたり、顔まわりの筋肉を鍛えるなど、さまざまな健康効果が期待されています。

おいしさがアップする旬の食材は、栄養の宝庫。
皮はどうやってむけばよいの?あく抜きは必要なの?…レシピの疑問とともに、おいしいごぼうの魅力をたっぷりとご紹介します。

子どもの成長にも、アンチエイジングにも!噛むことの大切さ

「ものを噛む」ということは、私たちが思っている以上にさまざまな健康効果があることをご存知ですか?

<よく噛むことの効果とは>

1.消化吸収機能がアップ
食べ物が細かくなり、消化酵素を含む唾液もしっかり分泌されることで、栄養素が体内に取り込まれやすくなる。

2.知的発達をサポート
脳の血流がアップするため、子どもの知的発達や高齢者の認知症予防も期待されている。

3.顔と全身の筋トレ効果
口周辺の筋肉や飲み込む力、さらには全身の筋力バランスを維持するためのトレーニングに。口角の下がりやほうれい線の予防にも。

そこで注目したい食材がごぼうというわけです。
ごぼうは繊維質が多く、しっかりとした噛み応えがありますね。

腸内環境とコレステロールが気になる人へ

ごぼうに食物繊維が豊富なのは知っているけれど、いったいどのくらい含まれているのかご存じですか?

100gあたり5.7gと、野菜の中でもトップクラス。モロヘイヤ(5.9g)に次いで、堂々の2位です。
さらにセルロース(不溶性)やリグニン(水溶性)など、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維がどちらもバランスよく含まれています。

食物繊維=腸の働きを活発にしてお腹をきれいにするというイメージが強いですが、それだけではありません。

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑え、血中コレステロール値をコントールし、動脈硬化の予防や改善をサポート。また、腸内の発がん物質を吸着し排泄を促す働きがあるため、大腸がん予防でも注目されています。
利尿作用のあるイヌリン(水溶性食物繊維)が含まれ、腎機能を高める効果も。
さらに、血糖値の降下作用もあります。

また、ごぼうにはオリゴ糖が豊富に含まれます。腸内の善玉菌を優性にし、腸内環境をよくする働きが期待できます。

噛むことが苦手な小さなお子さんやシニアには、スープがおすすめです。
ごぼうをミキサーにかけ、ポタージュにすることで、食物繊維や栄養素を無理なく摂ることができます。

「ごぼうのポタージュ」

旬の栄養素「ごぼう」

■食物繊維含有量は5.7g(100gあたり)で野菜の中でもトップクラス!
■オリゴ糖が豊富。腸内の善玉菌を優勢にし、腸内環境を整える
■アクはポリフェノール。アク抜きしすぎに注意
ごぼうには、腸内環境を整えるうれしい栄養素が豊富!

【旬のレシピ】ごぼうの皮はむいちゃダメ!?歯ごたえを楽しむごぼうレシピ

ごぼうは、皮付近に香りとうま味が多く含まれます。
皮を厚くむかずに、包丁の背やたわし、丸めたアルミホイルなどで、こすり落とします。
炒め煮、揚げるなどの調理で甘味が増します。
また、香りが強く、肉や魚と一緒に調理すると臭みを消してくれます。

アクが気になるようなら5分程度、水にさらしてから使ってもいいですが、アクの成分はポリフェノールなので、さらしすぎないようにしましょう。新ごぼうはすぐに調理するならアク抜きは不要です。

きれいな色を保ちたいお料理の場合は、酢水につけておくと変色を防げます。

ごぼうの風味を余すところなくいただく、おすすめメニューをご紹介します!

「ごぼうチップスサラダ」

揚げ焼きにしたカリカリのごぼうが、子どもたちに人気。

「ごぼうと豚肉の卵とじ」

甘いおつゆとふんわり卵でとじた一品! ごはんが進みます。

「ごぼうのオイスターきんぴら」

にんじんもごぼうもピーラーで。 子どももシニアも食べやすいきんぴらです。

風味豊かで、おいしいごぼう。
食物繊維の効果、噛むことの大切さを知ると、ますますたくさん食べたくなりますね。

今年は、切り方や調理法を工夫して、さまざまな歯ごたえを楽しんでみてはいかがでしょうか?

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

旬の食材を知る
ーごぼう編ー

1.選び方
全体の太さが一定のものが良品です。極端に曲がったものやひび割れているもの、ひげ根が多すぎるものは避けましょう。できれば泥付きのものを選びましょう。洗いごぼうの場合は表面のきめが細かく、なめらかなものを。しわが寄っていたり、白すぎるものは風味が落ちます。

2.保存方法
ごぼうは泥付きのまま、新聞紙でくるんで冷暗所で保管しましょう。洗いごぼうや新ごぼうの場合は、空気に触れないようにラップでしっかり包み、野菜室へ。
きんぴらごぼうやたたきごぼうの酢ごま和えなど、調理すれば、冷蔵庫で2~3日程度保存できます。

3.トリビア
中国より薬用として伝わり、平安時代から栽培されるようになりましたが、ごぼうを野菜として食用にするのは日本だけ。中国では現在も薬用として利用されています。
江戸時代、「細く長くつつましく生きること」を願ってお正月にごぼうを食べる習慣が始まりました。根を開いて食べることから、開運を意味するという説もあります。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2020年11月の情報をもとに掲載しています。

旬のはなし

かぶで骨を守る!カルシウム、マグネシウム、ビタミンD

かぶで骨を守る!カルシウム、マグネシウム、ビタミンD

旬の食材とその魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は「かぶ」です。
「主菜にならない」「葉っぱが余る」など、食材としてあまりうまく使いきれていない方もいらっしゃるかもしれませんが、春と秋~冬に2度旬を迎えるかぶには、驚きの栄養素がたくさん含まれているんです。

旬の食材は、リーズナブルに手に入るというだけでなく、ほかの時期に比べおいしさや栄養価がアップします。
かぶも、11月~1月にかけて、他の時期より甘みが増す旬がやってきます。

旬の食材は、栄養の宝庫。バリエーション豊かなレシピとともに、おいしいかぶの魅力をたっぷりとご紹介します。

カルシウム不足も解消!カブでおいしく骨ケア

突然ですが、骨も新陳代謝によって、新しい細胞に入れ替わっているってご存じですか?
骨は、「骨代謝」といって、つねに「破骨細胞」によって古い骨が壊され(骨吸収)、「骨芽細胞」によって、新しい骨がつくられ(骨形成)、なんと1年で20%ほど入れ替わっているんです。

そこでぜひ注目していただきたいのが、かぶの栄養素。
かぶの葉(1個分)には、牛乳コップ半分(約100ml)と同等のカルシウム量が含まれています。また、骨からカルシウムが出ていくのを防ぐ、ビタミンKも豊富です。

とくに40代以上の女性の場合は、骨からカルシウムが流出しやすくなり、骨の健康を意識する必要があるといわれています。
この機会にぜひ、かぶのおいしい食べ方をマスターしていただきたいと思います。

もっとかぶを食べたくなる理由

かぶに含まれる栄養素は、カルシウムだけではありません。妊活中の女性や認知症予防など、様々な分野で注目を集めている葉酸も多く含まれます。
そして葉には、カロテン、ビタミンCが多く含まれ、さらには貧血を助ける鉄、カリウムも。
さらに、かぶの根(白い部分)には、ビタミンCや消化酵素「アミラーゼ」を含んでいます。
これは、とくに胃腸が弱っていたり、食べ過ぎの時におすすめです。

「簡単!七草粥」

旬の栄養素 「かぶ」

■かぶの葉は、カルシウム、ビタミンC、ビタミンK、カロテン、鉄、カリウム、葉酸などを含む栄養の宝庫 ■かぶの根(白い部分)は、食物繊維が少なく、消化酵素「アミラーゼ」が含まれる かぶの葉には、骨を健康に保つ栄養がたくさん!

【旬のレシピ】マスターしたい!毎日食べても飽きないかぶレシピ

かぶの根に含まれるビタミンCやアミラーゼは、熱に弱いため、効率的に栄養を摂取するなら、生がよいでしょう。
薄切りにして、少量(素材の1%程度)の塩で塩もみしておいて浅漬け風にしたり、サラダや炒め物に使うのもおすすめです。
汁物や煮物にする場合は、火の通りが早いので煮すぎに注意しましょう。

「かぶまるごとみそ汁」

とうふや揚げと一緒にみそ汁にして、栄養満点! カルシウムの吸収を助けるマグネシウムは、大豆・大豆製品にも豊富。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが補えるメリットもあります。

「きのことかぶのリゾット」

秋の旬と風味をたっぷり味わえる一品ですね。 きのこ類に含まれるビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を助けます。

「やみつき!無限かぶ」

子どもも大好きなツナと和えるだけ! 葉に含まれるカロテンは、油とともに調理すると吸収率が上がるので、 炒め物やオイル入りのドレッシングで和える、サラダもおすすめです。

根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜。
それぞれにうれしい栄養素を蓄えて、私たちのもとに届くかぶ。
今年は、サラダに汁物、さっと煮など、
これまで試したことのないメニューに、挑戦してみてはいかが?

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

旬の食材を知る
ーかぶ編ー

1.選び方
葉がみずみずしく、根が真っ白でつやがあり、丸くキレイな形をしているものが良いものです。割れ傷がなく、実が詰まっていて、ひげ根が1本ぴんと出ているものを選びましょう。茎の付け根が太陽にあたって緑色になっているものや、古くなって茶色いものは、固くて味が落ちるので避けましょう。

2.保存方法
根と葉をつけ根から切り離し、別々にラップに包んで野菜室で保存しましょう。葉をつけたままだと、葉に水分をとられてしまいます。
葉はすぐに黄ばんでしまうので、なるべく早く使いましょう。すぐに使わない場合は、塩を加えた湯でゆでて、水にあげ、食べやすく切って冷蔵保存すれば栄養価も損なわれず2~3日もちます。

3.トリビア
かぶは種類が多く、大きさや色、形もさまざまで、欧米でも人気の野菜です。
歴史も古く、日本には大根よりも早く伝わり、弥生時代には栽培されていたといわれています。春の七草の「すずな」はかぶのことです。
聖護院かぶ、滋賀の日野菜、愛媛の伊予緋かぶなど、多くの品種が地方独特の漬物として利用されているのも特徴的です。
金町かぶに代表される小かぶは関東を中心とした地域で古くから栽培されています。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2020年10月の情報をもとに掲載しています。

食と健康

食事で高める免疫力! ウイルスに負けない身体づくり

食事で高める免疫力! ウイルスに負けない身体づくり

人間の身体には、生まれつきウイルスや細菌などの外敵から自分を守るための仕組みが備わっています。それが「免疫」です。免疫の働きの強さを「免疫力」と呼びます。
つねに免疫力の高い状態をキープできたら……というのは、誰も同じ思いでしょう。
そんな免疫力にはアミノ酸も関係することをご存じですか?

今回は、免疫力に貢献するアミノ酸とビタミンの働きと、それらを食事で上手に取り入れる方法をご紹介します。

免疫力アップにはたんぱく質を!

「免疫」とは、私たちの身体がウイルスや細菌に侵されたとき、血液中の白血球の一種であるマクロファージやT細胞、NK細胞などが外敵を攻撃し、身体の健康を保とうとする働きのことです。

免疫力を高めるためには、「睡眠」「運動」「食事」の三つの要素が大切といわれています。とくに毎日の食事のバランスは重要ですが、なかでも身体のもとになるたんぱく質と抗酸化作用をもたらすビタミンの摂取は欠かせません。

たんぱく質は、のどや鼻などの粘膜を作ってくれる大事な栄養素です。さらに、たんぱく質からは免疫力に貢献するアミノ酸を摂取することができるのです。

免疫力に貢献!アミノ酸「シスチン」「テアニン」

鶏肉などの肉類や大豆に豊富に含まれる「シスチン」と、緑茶のうま味成分として知られている「テアニン」は、私たちの免疫力に働きかけてくれるアミノ酸です。

シスチンは体内で分解され、人体に重要なグルタチオンを構成するシステインに変化します。システインは解毒作用や抗酸化作用を持ち、医薬品としてさまざまな皮膚疾患の治療にも使われています。

テアニンは、新茶の若芽や玉露に豊富に含まれ、お茶に含まれるアミノ酸の半分以上を占めています。カフェインによる興奮を適度に抑え、脳の神経細胞を保護してリラックスを促す効果があるといわれています。

シスチン、テアニンともに、体内で免疫に重要なグルタチオンの材料になります。

味の素グループの実験では、シスチンとテアニンを同時に摂取すると、摂取していない場合よりも風邪をひきにくくなるという結果が出ています。風邪を引いた場合でも、悪寒や発熱、鼻水、のどの痛みなどの症状が少なくなったということです。

身近なビタミンA、C、E、いま注目のビタミンDも大切

身体の調子を整える機能を持つビタミン類にも、免疫細胞の機能低下を防ぎます。
ビタミンA、C、Eはそれぞれ健康な細胞を傷つける活性酸素の働きを妨げる、抗酸化作用があります。

ビタミンAは、食品のなかにはβカロテンという形で含まれ、小腸から吸収されて効果を発揮します。皮膚や粘膜を強化し、白血球の増殖を早める機能も持ちます。ビタミンAを多く含む食品は、野菜ならにんじんやかぼちゃ。動物性食品ならうなぎやレバーなどです。

ビタミンCは、免疫作用にかかわる白血球細胞の機能を高める作用があります。果物や緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、免疫細胞自体を活性化させる作用もあります。ビタミンEを多く含む食品は、かぼちゃやアーモンド、鮭などです。

ビタミンDは、近年免疫システムの働きに影響を与えていることがわかってきました。日常生活のなかで日光を浴びる時間を確保できていれば不足することは稀ですが、リモートワークなどで外出の機会が少ない場合は鮭、いわし、うなぎなど脂質を多く含む魚を摂るといいでしょう。

アミノ酸とビタミンのバランスメニューで
ウイルスに負けない身体に!

さて、ここまで免疫に貢献するアミノ酸とビタミンについてみてきました。
それでは、実際にこれらを効率よく摂取するためには、どのような献立がよいでしょうか。

豚ロースの緑茶しゃぶしゃぶ

緑茶に多く含まれるテアニン、にんじんに豊富に含まれるβカロテン(ビタミンA)、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンCをしっかり摂取することができます。ビタミンCは加熱に弱いので、薄く切ってだし汁をさっとくぐらせて食べるのがオススメ。また、豚肉に多く含まれるビタミンB1は疲労回復に良いといわれています。

ポテトとチキンといんげんのソテー

メインのチキンにはシスチンが、さやいんげんやじゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれます。たんぱく質と野菜、食物繊維をバランスよく摂れるメニューです。

アミノ酸とビタミンを効率よく摂取して、ウイルスに負けない身体をつくりましょう。

他にも、免疫力アップに貢献するレシピは、こちらからチェックできます。ぜひトライしてみてください。

2020年9月の情報をもとに掲載しています。