旬のはなし

βカロテンってなに? 小松菜は冬に摂りたい栄養満点の緑黄色野菜!

βカロテンってなに? 小松菜は冬に摂りたい栄養満点の緑黄色野菜!
旬の食材とその魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は「小松菜」です。
栄養価が高くクセがないため、最近ではスムージーに利用する人も多いですね。

小松菜は「おひたし以外に調理法を知らない」「子どもが喜びそうなレシピが思いつかない」など、定番ではあるものの、存在感が薄い野菜のイメージがある方もいらっしゃるのでは?
今回は、栄養満点でテーブルにも彩りを添える緑の野菜の小松菜の魅力を、バリエーション豊かなレシピとともにたっぷりとご紹介します。

小松菜の栄養素はビタミンC、βカロテン!緑黄色野菜で免疫力を高めよう

冬は感染症の流行シーズン。のどが痛い、せきや鼻水が出る......。風邪かな? と思ったときには、
・免疫力を高めるビタミンC
・のどや鼻などの粘膜の健康を保つβカロテン
を意識して補うことなどが大切です。

βカロテンとは、体内で必要に応じビタミンAに変わり、のどや鼻などの粘膜の新陳代謝を高めることでウイルスから体を守る、この時期に注目すべき栄養素です。

じつはこのビタミンCやβカロテンを豊富に含む食材こそが、冬の緑黄色野菜の代表、小松菜なのです。

知っていると便利!小松菜の選び方と保存のコツ

小松菜の旬は冬です。最近はハウス栽培などで一年中店頭に並びますが、露地物は秋に種をまき12月~3月に収穫されます。
せっかくの旬の時期には、風邪をひきそうだから、ひいたからではなく、日頃からおいしく食べながらβカロテンやビタミンCを十分に摂取しておくことが重要です。

おいしい小松菜を選ぶポイントは、以下の3つです。
①葉は濃い緑色でみずみずしく厚みがある
②葉柄(細い柄の部分)が短い
③根が白くて細い
店頭で、ぜひチェックしてください。

ただ、小松菜は非常に傷みやすいためできるだけ早く使いきりましょう。
ざく切りにして冷凍用保存袋に入れれば冷凍庫で2週間ほどもちます。凍ったまま炒めたり、汁物に入れることができるので便利ですね。

ところで、小松菜の名前の由来をご存じですか?
古代中国では、年始に松の実と若菜を食べて健康長寿を願う風習がありました。日本に伝わった際に松の実が手に入らなかったため、冬の若菜に「松」の意を込めて小松菜と名付けたという説があります。
一方、もともと小松菜が、小松川(現在の東京都江戸川区付近)の特産品だったことから、五代将軍徳川綱吉が名付けたという説もあります(※八代将軍吉宗という説もあります)。

「小松菜」の栄養素で風邪予防

  • ■のどや鼻、小腸などの新陳代謝を促す、βカロテンが豊富
  • ■白血球の働きを強化するビタミンCも
  • ■葉酸、ビタミンK、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など、多くの栄養素をまんべんなく含む

風邪予防&回復のために、小松菜をおいしくたくさん食べましょう!

小松菜の栄養を効率よく摂取できるレシピ

小松菜に含まれるカルシウムや鉄は、肉や魚と組み合わせる、βカロテンは油で炒めたりすることで効率よく摂取することができます。
また、ゆでることでかさが減り食べやすくなる分、食物繊維を補いやすい食材と言えます。

ただし、ビタミンCはゆでることで失われるので、株のままゆでる、加熱は短時間で行うのがポイントです。

そして意外と知られていないのが小松菜のサラダ。
あくが少ないので新鮮なものが手に入ったときは、生で食べるのもおすすめです。

「豚肉・しめじ・小松菜のオイスターソース炒め」

オイスターソースのコクがお肉と小松菜、しめじを包み込む。ごはんが進む一品。

「小松菜としらす干しのおにぎり」

小松菜をさっとゆでて、しらすと混ぜるおにぎり。小松菜のシャキシャキ感がクセになります。

「小松菜のふわ玉スープ」

鶏がらスープに、干し桜えびの風味をプラス。野菜をもりもりいただくスープです。

クセもなく、調理しやすい小松菜。
この冬は、豊富に含まれる栄養素をあますところなくいただきたいですね。

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

風邪の原因と食事のアドバイス

1.かぜの原因:症状を引き起こす病原体の9割以上はウイルス

かぜ症状を引き起こす病原体の9割以上はウイルスです。細菌による感染症には抗生物質が効きますが、ウイルスを直接攻撃する薬はありません。私たちの体内で免疫システムが働き、ウイルスを攻撃します。免疫システムが働くまでには一定の時間がかかります。そのため、かぜ症状が出たあと1週間程度は症状が続きます。

2.食生活:自分に適したエネルギー量と栄養素を摂取する

ウイルスに感染しないよう、日頃から健康状態を良好にしておくことが大切です。そのためになにか特別な食品を食べるというより、自分に適したエネルギー量と栄養素を摂取するよう心がけましょう。

◎無理なく続ける! 健康的な食生活の心得

  • ・体格や活動量に見合ったエネルギー量を十分に摂取する
  • ・1日3回、一汁三菜を心がける
  • ・その日とり損ねた栄養素を夕食で意識して摂取する

3.カルシウム摂取に小松菜!?:牛乳より多い小松菜のカルシウム

カルシウムはどの年代でも不足している栄養素です。ゆでた小松菜100gあたり、カルシウムは150mg含まれます。同じ量の牛乳に含まれるカルシウム量110mgを上回るのです。カルシウム=牛乳というイメージがありますが、カルシウム補給に野菜も大いに活用しましょう。小松菜やかぶはカルシウムを多く含み、調理しやすいので便利な食材ですね。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2021年1月の情報をもとに掲載しています。

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