食と健康

塩分も控えめ!「チゲ鍋・チゲスープ」がダイエットに最適な理由

塩分も控えめ!「チゲ鍋・チゲスープ」がダイエットに最適な理由
コクのあるピリ辛スープが人気の「チゲ」。濃厚な味わいについたっぷり飲んでしまうスープですが、さぞかし塩分も高いかと思いきや、実はほかの鍋と比べて意外と少ないという事実が判明。塩分控えめでもしっかりおいしさが感じられる理由とは?おうちの「チゲ」をさらにおいしくする秘訣をご紹介します。

夕食を置き換えるだけ!「鍋ダイエット」の中でもおすすめ「チゲ鍋ダイエット」

日本人の約3割がメタボに該当していると言われます。メタボ(メタボリックシンドローム)とは、内臓脂肪(消化管を固定する膜などにつく体脂肪)が溜まる内臓脂肪型肥満で、さらに中性脂肪やHDLコレステロール値(善玉コレステロール)、血圧、血糖値が2つ以上基準値から外れている​状態です。
内臓脂肪型肥満の原因は、食事からのエネルギー摂取が、運動などのエネルギー消費を上回るエネルギー収支のアンバランスです。この他、睡眠不足、朝食の欠食、夕食偏重といったリズム障害も内臓脂肪型肥満を招きます。内臓脂肪は夜に作られるため、夕食に糖や脂質を摂りすぎることで過剰摂取分が内臓脂肪として蓄積されます。
だからこそ、野菜や肉・魚の炭水化物を中心とした鍋は内臓脂肪が気になる方にオススメ。自分の好きな具材を選べるのもいいですよね。夕食を鍋に置き換える「鍋ダイエット」という方法もあるそうです。
最近は鍋用調味料も充実し、さまざまな種類の鍋が登場しています。なかでもイチ押しなのが「チゲ」です。

「チゲ鍋ダイエット」は、内蔵脂肪や塩分摂り過ぎが気になる方に

わたしたちが「チゲ鍋」と呼んでいる料理は、ご存知の通り韓国の代表的なグルメです。「チゲ」は韓国語ではもともと「鍋そのもの」を意味する言葉ですが、香辛料をたっぷりと使い、ピリ辛スープでキムチや豆腐や肉・魚を煮込みます。
刺激的なおいしさから塩分が気になる人もいるかもしれませんが、「AJINOMOTO PARK」のレシピ大百科で紹介しているレシピで、「簡単豆腐チゲ」の塩分は1人分約2.2gです。これは、ごく一般的な「寄せ鍋」の塩分量(約4.0g)と比べてもグンと低めです。レシピ大百科内のレシピと比べても、たとえば「水菜とお揚げのはりはり鍋」は1人分約3.9g、「白菜とベーコンの重ね鍋」なら1人分4.8gと「チゲ」の塩分が思ったより少ないことがわかります。

<「AJINOMOTO PARK」 レシピ別塩分量(一人前あたり)>

簡単豆腐チゲ 塩分量2.2グラム

水菜とお揚げのはりはり鍋 塩分量3.9グラム

白菜とベーコンの重ね鍋 塩分量4.8グラム

キムチ、ニラ、あさり...素材の「うま味」でしっかりおいしい

通常、「塩分が少ない」や「減塩」と聞くと薄い味を想像しますよね。けれども「チゲ」はしっかりおいしい。それは「チゲ」の素材に由来します。

「チゲ」の主な材料にはキムチ、ニラ、あさりなどが挙げられますが、どれも「うま味」を多く含む食材ばかり。「うま味」の成分である「アミノ酸(グルタミン酸塩)」や、核酸と呼ばれる「イノシン酸」「グアニル酸塩」と合わさることで、より深い味わいが生まれます。
核酸は、肉類であれば豚肉、魚介類であれば、ほたてや牡蠣などに含まれます。いずれも「チゲ」の具材としてよく使われる素材ですよね。
つまり「チゲ」は、食材の「うま味」をぐっと引き出して作られている料理というわけです。

それでは「AJINOMOTO PARK」のレシピ大百科から「チゲ」レシピを紹介したいと思います。

本当においしいチゲ鍋レシピ3選

「ピリ辛でポカポカ簡単豆腐チゲ」

チゲといえばやっぱり豆腐(トゥブ)。そこに豚肉とキムチを入れた簡単豆腐チゲは、「ほんだし®」を入れると「うま味」アップでさらにおいしくなります。
辛さはお好みで、コチュジャンの量を調整してくださいね。

「プデチゲ(部隊チゲ)」

韓国の軍隊で食べられていたプデチゲ(部隊チゲ)は、具にソーセージやランチョンミートなどの肉加工品と、インスタントラーメンを入れるのが特徴です。「Cook Do®コチュジャン」が美味しさを引き立てます。よりダイエットを意識するときはインスタントラーメン抜きでもいいのかも?

「たっぷり野菜のチゲ」

豚バラ薄切り肉や白菜、もやし、にんじん、きのこをたっぷり入れたヘルシーな野菜のチゲです。「丸鶏がらスープ」を隠し味にいれるとぐっと「うま味」が増します。レシピの基本型を覚えたら冷蔵庫の野菜を入れてどんどんアレンジしちゃいましょう。

塩分控えめでも「うま味」でおいしさキープ。ダイエット中も健康的な食生活を

「うま味」には食材の味をまとめ、辛味をまろやかにする力があります。「チゲ」が塩分控えめでも深いコクとおいしさを感じられるのは、まさに「うま味」のなせる技。
この「うま味」を手軽にプラスできるのが、うま味調味料です。「うま味」をきかせることで、さまざまな料理がおいしく仕上がるので、「減塩料理というとどうも物足りないイメージがあって......」という人にこそおすすめです。
健康的な食生活を心がけると言ってもすべてを一から作るのは難しく、手間が先行してしまうと長続きしません。「うま味」を含む調味料を上手に使って手軽でおいしい食事をつくり、無理のない継続的な健康管理を進めていってくださいね。

2022年2月の情報をもとに掲載しています。

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