食と健康

血糖ケア?糖質制限?健康を維持するための食生活

血糖ケア?糖質制限?健康を維持するための食生活
血糖、血糖値、糖質。栄養や健康とともに頻出するこれらのキーワードは、健康意識が高い方や、糖質制限やダイエットに取り組んでいる方は気にかけている方も多いことでしょう。
今回は、血糖ケアと健康・ダイエットに関する情報や、血糖ケアにおすすめのレシピをご紹介します。

血糖ケアと病気

日常の食事でとった糖質は、体の中で消化吸収される際「ブドウ糖」になります。そして胃を通り、小腸の血管から吸収され全身に送られ、生きるためのエネルギーとなります。
この血液中のブドウ糖が「血糖」、ブドウ糖の濃度が「血糖値」です。

健康な状態ですと、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンによって血糖値が下がり、血糖値は一定範囲内にコントロールされています。
健康診断などで「血糖値が高め」と診断された人は血糖値を上げない工夫が必要になってきます。
一方、加齢とともにケアが必要となるのは血糖値だけではありません。
内臓肥満に高血圧、脂質異常、高血糖などが合わさり、生活習慣病を引き起こしかねない状態のメタボリックシンドローム「メタボ」。
筋肉や骨、関節などに問題が起こり、日常の動作に支障が出るリスクの高い状態のロコモティブシンドローム「ロコモ」。
メタボやロコモの予防・解消のためには、適切に良質な脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルといった栄養素をしっかり摂ることが大切です。
血糖ケアには食事を減らせばいいと思われる方もいますが、糖質コントロールと栄養価の高い食事の摂取の両立が重要になってきます。

糖質コントロールとダイエット

血糖値はダイエットとは切っても切れない関係があります。適度な運動により血糖がエネルギー源として消費されることにより、上がった血糖値が下がりやすくなります。
また、糖質を摂り過ぎれば血糖値を上げてしまいますし、メタボにもつながります。長い目で見ていくとロコモにも繋がりかねません。
そこで食事でできるケアとしては、糖質の摂取を減らす「糖質コントロール」があります。「糖質コントロール」には大きく分けて、厳しい管理のもとで行う「糖質制限」と、ゆるやかに糖質をコントロールする「ロカボ」があります。ダイエットには、これらの糖質コントロールを自分に合う形で実践し糖質の摂取を調整することで、血糖値の上昇をゆるやかにすることが行われます。

糖質コントロールに適している運動

ダイエットの際、糖質コントロールとともに大事になるのが適度な運動です。
では、どういった運動がダイエットに向いているのでしょうか。
メタボを防ぎ、ロコモにもならないためには食事から摂取する糖質を減らすこととともに、食後30分のうちに有酸素運動を取り入れるのが有効です。
食後の激しい運動はおすすめできませんが、負荷の低い有酸素運動であるウォーキングは、歩くだけでエネルギーが消費できるので糖質ケアには適しています。
また、通勤の際に少しまわり道をする、休み時間にお散歩がてら、歩くというのも良いかもしれませんね。

糖質の多い食品、少ない食品

糖質コントロールを行うには、糖質や脂質を控えた食事が大事になってきますが、そのためには糖質の多い食品、少ない食品を知っておく必要があります。
糖質が多い食品は、お米、パン・パスタ、そば・うどん、イモ・コーン・かぼちゃ、清涼飲料水、果物、フルーツジュース、洋菓子・和菓子などです。「主食」となる食品が多いのが特徴です。

主食の中でも、白米、小麦で作られているパン・パスタ・うどんなどの「白い炭水化物」は、特に食物繊維も少なく、血糖値を上げやすい傾向があります。ダイエットや健康のために糖質を抑える食事には、これらを食べる量を減らすことが大事になってきます。

逆に糖質の少ない食品は、肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品、野菜類、キノコ類、海藻類などです。
おかずとして日々の食事に取り入れることで血糖値の上昇をゆるやかにしていくことができます。
ダイエットの際は、糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維などの成分を併せて摂ると更に効果的です。野菜やきのこは特に豊富に食物繊維が含まれており、ダイエットや健康的な食生活には欠かせません。

血糖ケアにおすすめのレシピ4選

それでは、「AJINOMOTO PARK」のレシピ大百科より、血糖ケア・糖質コントロールを配慮する際におすすめするレシピをご紹介します。

「ほたてとおからのグラタン」

糖質の少ないほたてやおからを使ったグラタンです。糖質制限中やダイエット中ですとボリュームのある主食は躊躇しがちですが、おからを使用しているので糖質を抑えることができます。
食物繊維もたっぷりです。

「和風麻婆豆腐」

和風の味付けで優しい麻婆豆腐です。
ひき肉や、大豆からできている豆腐が入っているのでたんぱく質が豊富です。ダイエットをしている方も気軽に食べることのできるメニューです。

「たらのアーモンドソテー」

たらやグリーンアスパラガスを使った人気の主菜レシピ、たらのアーモンドソテーです。たらをアーモンドと合わせて焼くことで香ばしくなり、味付けは顆粒のコンソメを使っているので簡単にきまります。お魚のたんぱく質とうま味、アーモンドの香ばしさで美味しく食べれます。

「厚揚げピザ」

厚揚げやミニトマトを使った人気の副菜レシピ、厚揚げピザです。このレシピのままでももちろん美味しいのですが、好きなお野菜などでもアレンジが広がりそうですね。
ピザというと糖質が多く、メタボにつながりそうなイメージもありますが、厚揚げを使うことで糖質を抑えることができます。

血糖ケアと長く付き合うために

血糖ケアといっても我慢だけではなく時にはおいしいものも食べながら、じっくりと生活習慣や食生活を正し、無理なく長く付き合う気持ちが大切です。あまり我慢を強いない、かつおいしい食生活で糖質制限やロカボ、適度な運動を用いて健康的に。メタボともロコモとも縁のない生活を送りたいですね。

2021年12月の情報をもとに掲載しています。

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低カロリーでも大満足!うま味ちょい足し ヘルシーレシピ

低カロリーでも大満足!うま味ちょい足し ヘルシーレシピ

食べ過ぎモードをリセットしたい!そろそろダイエットが気になる!でも、ヘルシーそうな食事は物足りないような気がして、ついついこってりした料理にばかり手が伸びてしまう……。そんな人にこそ注目してほしいのが、「うま味」。うま味を効かせることでダイエットはもっとおいしく簡単にできるのです。

うま味がカロリーダウンに役立つ理由

「ヘルシーでおいしい」と、世界中から注目されている和食。油をあまり使わず、魚類や野菜類が中心にも関わらず満足感が高いのは、うま味がたくさん含まれているからだといわれています。

たとえば、和食の基本でもある「だし」。かつお節のイノシン酸、昆布のグルタミン酸、干ししいたけのグアニル酸といったうま味成分が、和食を代表するさまざまな料理に生かされています。
さらに、しょう油や味噌といった和食ならではの調味料にもうま味は豊富に含まれていて、適量を使うことで素材の持ち味を生かし、うま味の相乗効果で料理全体の満足度を高めることにつながっているのです。

つまり、しっかりうま味が感じられる料理は、少量でも満足感を得ることができ、油分や糖類、塩分などを控えてもおいしく仕上がるというわけなのです。

うま味はこうして"ちょい足し"できる!5つの基本テクニック

カロリーや塩分を控えても満足度の高い料理に仕上げるコツは、うま味を効かせることです。
そこで、いつもの料理をヘルシーに仕上げる「うま味調味料活用テクニック」をご紹介します。

  1. 1. 肉や魚の下ごしらえにひとふり
    調理前の肉や魚に、下味としてうま味調味料をひとふり。素材の持ち味が際立ち、素材本来が持つうま味との相乗効果で、料理がより深い味わいに仕上がります。
  2. 2. 仕上げにひとふりでコクがアップ!
    調理の仕上げにひとふりで、料理全体のコクが増すとともに、まとまりのある味わいになります。
  3. 3. だし・ブイヨンをフル活用して、さっぱり味でも満足感大
    野菜だけのスープでも、きちんとうま味を効かせれば満足度の高い一品になります。また、煮物や炒め物にも加えることで、塩分を控えても満足度の高い味わいになります。
  4. 4. テーブルで使うと、漬物や刺身もまろやかに
    お漬物や刺身をいただく直前に、うま味調味料をふりかけると味わいがまろやかになります。醤油も少量で済むため、テーブルに常備しておくのもおすすめです。
  5. 5. ドレッシングやタレに加えて、油分控えめに
    手作りのドレッシングやタレを作りする際、うま味調味料を少量加えれば手軽にコクがアップ。まろみも出るので、油の使用量が減らしたヘルシーなドレッシングができあがります。

うま味を活用した、簡単ダイエットレシピ

うま味調味料を使えば料理のカロリーダウンはとても簡単です。味の素グループのレシピ大百科には、「味の素®」や「ほんだし®」「味の素KKコンソメ」などうま味調味料を活用したヘルシーレシピをたくさん紹介しています。

うま味しっかり野菜炒め

シンプルな野菜炒めも、「味の素®」でうま味を加えれば旬野菜の味をしっかり楽しめます。

たっぷり野菜のミネストローネ

野菜がたっぷり摂れて低カロリー。トマトのうま味も加わって満足度の高いスープなので、ダイエットに最適です。

キャベツの煮びたし

刻んで煮るだけ、10分以内で出来る簡単レシピも、「ほんだし®」があれば大満足の一品に。

2020年5月の情報をもとに掲載しています。

食と健康

必須アミノ酸BCAAと高たんぱく!メタボ予防に効く8食材

必須アミノ酸BCAAと高たんぱく!メタボ予防に効く8食材

おいしい食事を食べすぎると、おなか周りが気になったり、「メタボ」という言葉が頭に浮かんだりする人も多いのではないでしょうか。また、40歳以上の人なら特定健康診査で、実際に保健指導を受けたことのある方もいるかもしれませんね。

人生100年時代と言われるようになった昨今ですが、健康的に長生きするためには高血圧・高脂血症・高血糖などの生活習慣病を引き起こすメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群・メタボ)を防ぐことが必要です。

でも、メタボを恐れて食事を控えるのは逆効果。むしろ適度な運動と食事のバランスを取ることがメタボ対策につながります。

では、どのような食事が効果的なのでしょうか。食材に含まれる成分から考えていきましょう。

必須アミノ酸BCAAで基礎代謝アップ

食事の量を減らすだけだと逆効果!

メタボ対策で特に意識したいのは、わたしたちの体温・心臓・呼吸などカラダを維持するために使われるエネルギーである基礎代謝です。

基礎代謝の量は加齢とともに下がります。年齢を重ねると若いときと食事の量は変わらなくても、基礎代謝の余剰分が脂肪として蓄えられてしまいます。これがメタボの原因の一つです。

日本人の1日当たりのエネルギー消費量・基礎代謝量の変化のグラフ。15歳~17歳時点で男性約2,700kcal・女性約2,200kcalの基礎代謝量は、70際以上になると男性約2,100kcal・女性約1,800kcalまで減少する。

しかし、食事の量を減らすダイエットでは、逆に栄養バランスの悪化や心理的ストレスの増加につながります。そのため、食事の量を減らすよりも、基礎代謝量を確保した方がより健康的なメタボ対策になります。

そこで大切なのは、適度な運動によるエネルギー消費です。筋肉を動かすエネルギー消費で、加齢による基礎代謝の減少を補うことができれば、脂肪の蓄積を防ぎ、メタボを防止することにつながります。

メタボの要因の図。身体の動きや運動によるエネルギー消費量よりも食事によるエネルギー摂取量が上回ってしまうため。

しかし、運動により筋肉を動かすと、カラダが不足したエネルギーを補給するため、筋肉に含まれるたんぱく質を分解してしまいます。そのため、逆に筋肉が減って身体的に損傷しやすい状態になってしまうことがあります。

とくにメタボ気味の方はそれまで普段の生活の中で、運動を行っていない場合が多いので、メタボ対策のために運動をはじめても怪我などの不調が起こりやすくなります。

そこで役立つのが必須アミノ酸BCAA(Branched Chain Amino Acids-分岐鎖アミノ酸-の略)です。必須アミノ酸BCAAを適切に摂取することで筋肉の回復が早まり、筋肉痛の軽減、運動パフォーマンスの向上、基礎代謝のアップにつながります。

運動時間に対する筋タンパク質の分解量を示した図。BCAA摂取群とBCAA非摂取群で比較した場合、BCAA摂取群の分解量が約半分に抑えられている。特に運動時間が15分を超えた際に差異が大きくなっている。

(出典:Maclean, et al., Am J Physiol 267, 1010-1022, 1994)
※筋たんぱく質の分解量:筋肉のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の総量からBCAA量を除いたアミノ酸量として計算

たとえば、60分間継続してスポーツ活動をした場合、運動開始前のBCAAの摂取は、運動後半における筋たんぱく質の分解を明らかに抑えることなどが報告されています。(上グラフ)

運動に大切なのは継続すること。健康的な生活を継続するためにも、運動とともに前出の必須アミノ酸BCAAが多く含まれる食材を意識して摂取し、カラダをいたわりながら長続きすることを心がけましょう。

低脂肪高たんぱくで筋肉量をアップ

必須アミノ酸が豊富な高たんぱく質な食事を摂ることでメタボを解消!

筋肉はたんぱく質からつくられていますが、口から取り込んだ肉などのたんぱく質が直接筋肉に変わるのではなく、一度アミノ酸に分解され、体内で再びたんぱく質へと再合成されます。

また、アミノ酸は非必須アミノ酸(11種)と必須アミノ酸(9種類)の二つに分けることが出来ます。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸。必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、トリプトファンの全9種。非必須アミノ酸は、アラニン、プロリン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、システイン、チロシン、グリシン、セリンの全11種。

非必須アミノ酸は他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができるアミノ酸で、必須アミノ酸は体内で補うことができないアミノ酸です。ですから、必須アミノ酸BCAAも食事から取る必要があります。

必須アミノ酸が豊富な高たんぱく質な食事を摂ることは効率的なカラダ作りにつながります。しかし、食材によっては脂肪分が多いものもあるため、低脂肪なものを選ぶとメタボ対策に効果的です。

また、たんぱく質の含まれている食材だけですと栄養のバランスが偏ってしまいます。野菜・イモ・果物などビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含むものや、ごはん・パン・めん類などの糖質源など、いろいろな食材を組み合わせましょう。

栄養バランスの良い食事を取ることは、たんぱく質の効率的な摂取にもつながり、食卓も鮮やかになります。

メタボ予防に適した8食材とそのレシピ

基礎代謝アップに役立つ必須アミノ酸BCAAが多く含まれる低脂肪なおすすめ食材を使った人気レシピをご紹介いたします。

いずれもなじみのある食材ばかりですが、とくに鶏のささみやの豚のヒレやモモ、チーズはたんぱく質量が多く、かつ必須アミノ酸BCAAが多く含まれていますので、メタボ対策には積極的に取り入れていきましょう。

味の素レシピ百科では他にもたくさんのレシピをご紹介していますので、献立作りの参考にしてみてくださいね。

これまで見てきたように、メタボ対策と豊かな食生活は相反するものではありません。食材に含まれる成分をよく理解することが、あなたの健康的な生活につながります。

ぜひ、おすすめの食材を皆さんの日々の生活にうまく取り入れ、美味しく健康的な食生活を送りましょう。

必須アミノ酸BCAA

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2019年9月の情報をもとに掲載しています。