食と健康

糖質コントロール?糖質制限?健康を維持するための食生活とレシピ

糖質コントロール?糖質制限?健康を維持するための食生活とレシピ
血糖、血糖値、糖質。栄養や健康とともに頻出するこれらのキーワードは、健康意識が高い方や、糖質制限やダイエットに取り組んでいる方は気にかけている方も多いことでしょう。
今回は、血糖ケアと健康・ダイエットに関する情報や、血糖ケアにおすすめのレシピをご紹介します。

血糖値と病気の関係とは

日常の食事でとった糖質は、体の中で消化吸収される際「ブドウ糖」になります。そして胃を通り、小腸の血管から吸収され全身に送られ、生きるためのエネルギーとなります。
この血液中のブドウ糖が「血糖」、ブドウ糖の濃度が「血糖値」です。

健康な状態ですと、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンによって血糖値が下がり、血糖値は一定範囲内にコントロールされています。
健康診断などで「血糖値が高め」と診断された人は血糖値を上げない工夫が必要になってきます。
一方、加齢とともにケアが必要となるのは血糖値だけではありません。
内臓肥満に高血圧、脂質異常、高血糖などが合わさり、生活習慣病を引き起こしかねない状態のメタボリックシンドローム「メタボ」。
筋肉や骨、関節などに問題が起こり、日常の動作に支障が出るリスクの高い状態のロコモティブシンドローム「ロコモ」。
メタボやロコモの予防・解消のためには、適切に良質な脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルといった栄養素をしっかり摂ることが大切です。
血糖ケアには食事を減らせばいいと思われる方もいますが、糖質コントロールと栄養価の高い食事の摂取の両立が重要になってきます。

糖質コントロールとダイエット

血糖値はダイエットとは切っても切れない関係があります。適度な運動により血糖がエネルギー源として消費されることにより、上がった血糖値が下がりやすくなります。
また、糖質を摂り過ぎれば血糖値を上げてしまいますし、メタボにもつながります。長い目で見ていくとロコモにも繋がりかねません。
そこで食事でできるケアとしては、糖質の摂取を減らす「糖質コントロール」があります。「糖質コントロール」には大きく分けて、厳しい管理のもとで行う「糖質制限」と、ゆるやかに糖質をコントロールする「ロカボ」があります。ダイエットには、これらの糖質コントロールを自分に合う形で実践し糖質の摂取を調整することで、血糖値の上昇をゆるやかにすることが行われます。

糖質コントロールに適している運動

ダイエットの際、糖質コントロールとともに大事になるのが適度な運動です。
では、どういった運動がダイエットに向いているのでしょうか。
メタボを防ぎ、ロコモにもならないためには食事から摂取する糖質を減らすこととともに、食後30分のうちに有酸素運動を取り入れるのが有効です。
食後の激しい運動はおすすめできませんが、負荷の低い有酸素運動であるウォーキングは、歩くだけでエネルギーが消費できるので糖質ケアには適しています。
また、通勤の際に少しまわり道をする、休み時間にお散歩がてら、歩くというのも良いかもしれませんね。

糖質の多い食品、少ない食品

糖質コントロールを行うには、糖質や脂質を控えた食事が大事になってきますが、そのためには糖質の多い食品、少ない食品を知っておく必要があります。
糖質が多い食品は、お米、パン・パスタ、そば・うどん、イモ・コーン・かぼちゃ、清涼飲料水、果物、フルーツジュース、洋菓子・和菓子などです。「主食」となる食品が多いのが特徴です。

主食の中でも、白米、小麦で作られているパン・パスタ・うどんなどの「白い炭水化物」は、特に食物繊維も少なく、血糖値を上げやすい傾向があります。ダイエットや健康のために糖質を抑える食事には、これらを食べる量を減らすことが大事になってきます。

逆に糖質の少ない食品は、肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品、野菜類、キノコ類、海藻類などです。
おかずとして日々の食事に取り入れることで血糖値の上昇をゆるやかにしていくことができます。
ダイエットの際は、糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維などの成分を併せて摂ると更に効果的です。野菜やきのこは特に豊富に食物繊維が含まれており、ダイエットや健康的な食生活には欠かせません。

糖質コントロールにおすすめのレシピ4選

それでは、「AJINOMOTO PARK」のレシピ大百科より、血糖ケア・糖質コントロールを配慮する際におすすめするレシピをご紹介します。

「ほたてとおからのグラタン」

糖質の少ないほたてやおからを使ったグラタンです。糖質制限中やダイエット中ですとボリュームのある主食は躊躇しがちですが、おからを使用しているので糖質を抑えることができます。
食物繊維もたっぷりです。

「和風麻婆豆腐」

和風の味付けで優しい麻婆豆腐です。
ひき肉や、大豆からできている豆腐が入っているのでたんぱく質が豊富です。ダイエットをしている方も気軽に食べることのできるメニューです。

「たらのアーモンドソテー」

たらやグリーンアスパラガスを使った人気の主菜レシピ、たらのアーモンドソテーです。たらをアーモンドと合わせて焼くことで香ばしくなり、味付けは顆粒のコンソメを使っているので簡単にきまります。お魚のたんぱく質とうま味、アーモンドの香ばしさで美味しく食べれます。

「厚揚げピザ」

厚揚げやミニトマトを使った人気の副菜レシピ、厚揚げピザです。このレシピのままでももちろん美味しいのですが、好きなお野菜などでもアレンジが広がりそうですね。
ピザというと糖質が多く、メタボにつながりそうなイメージもありますが、厚揚げを使うことで糖質を抑えることができます。

糖質コントロールを長く続けるために

血糖ケアといっても我慢だけではなく時にはおいしいものも食べながら、じっくりと生活習慣や食生活を正し、無理なく長く付き合う気持ちが大切です。あまり我慢を強いない、かつおいしい食生活で糖質制限やロカボ、適度な運動を用いて健康的に。メタボともロコモとも縁のない生活を送りたいですね。

2021年12月の情報をもとに掲載しています。

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