旬のはなし

女性にうれしい栄養素がたっぷり!アレンジ自在のさんまを食べよう

旬の食材の魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は、秋になると食べたくなる、さんまです。

さんまといえば、塩焼きはもちろん、生のまま刺し身やお寿司、ミンチにしてつみれにするなど、おいしくいただくメニューは多種多様です。

さんまの魅力をたっぷりとご紹介します。

秋が旬。脂がのったさんま

さんまは回遊魚で、8月までは北海道の北の海を泳いでいます。9月〜10月頃に南下してきます。このころがさんまの旬で、店頭に数多く並びます。脂がのってもっともおいしい時期です。

さんまといえば有名な江戸落語の演目「目黒のさんま」を思い出す方もいらっしゃるのではないでしょうか。古くから日本人にはなじみのある魚の一つです。

さんまという名前の由来は、諸説ありますが、からだの幅が狭い魚という意味の「狭真魚(さまな)」が転じたものだといわれています。漢字で書くと「秋刀魚」と、名は体を表す魚です。

DHA、EPA、ビタミンB群!とにかくすごいさんまの栄養

さんまは、脂質が多くエネルギーも高い魚です。その脂質にはDHA(※1)やEPA(※2)などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸には、動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなどさまざまな作用があります。

甘辛煮やカレー煮などの煮つけにするのもおすすめです。にんじんやほうれんそうなどの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、DHAやEPAの酸化を防いでくれます。合わせて摂るといいでしょう。

また、さんまは、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDが豊富に含まれます。女性ホルモンの代謝に関わりがある、ビタミンB6の摂取で月経前症候群(PMS)やつわりが軽減されることもわかっています。ビタミンB12は造血のビタミンといわれ、貧血の予防に働きます。ビタミンⅮは腸からのカルシウムの吸収を助けることから「骨のビタミン」とも言われます。

ところで、さんまの塩焼きに大根おろしをつける理由、ご存知ですか? 大根おろしは、薬味として脂ののったさんまをさっぱりと、おいしく食べるために添えられています。しかも大根おろしに含まれるアミラーゼなどの酵素が消化を助けてくれるんです。
食欲の秋、つい食べすぎても大丈夫!?「さんまに大根おろし」は、とても理にかなっているのかもしれません。

元気をくれる「さんま」の栄養素

■不飽和脂肪酸のDHAやEPAがたっぷり。
■たんぱく質の代謝や女性ホルモンと関わりのあるビタミンB6も豊富。不足すると口内炎や脂性肌、アレルギー症状が出やすくなることも。
■カルシウムの吸収を助けるビタミンDのほか、"造血のビタミン"と呼ばれるビタミンB12など、さまざまな栄養素を含んでいます。

元気をくれる、栄養たっぷりのさんまを食べましょう!

【旬のレシピ】アレンジ自由自在!マスターしたいさんまレシピ

さんまを選ぶ際には、以下のポイントをチェックしましょう。
・全体に光沢があり、黒目がくっきりしていて背の青色が鮮やかなもの。
・身が締まっていて太っているもの。
・口先と尾の付け根が黄色いもの(脂がのっていておいしい)。

鮮度の良いさんまが手に入った時は、刺身、マリネ、塩焼きなどにするのがおすすめです。そのほか、かば焼きや竜田揚げなど、さまざまな料理に活用できます。焼くときはあまり脂が落ちてしまわないように注意しましょう。

塩焼きにするとき、皮がはがれて見映えが悪くなることはありませんか? 焼く前に、さんまに酢を刷毛などでさっとぬって、焼き網にはサラダ油をぬっておくと、皮が破れずにきれいに焼けますよ。

さんまのわた(肝)は加熱すれば食べられます。一般的にわたには、ビタミンAや貧血の予防に働くビタミンB12、鉄が多いと言われています。わたには苦みやうま味があり、甘辛煮にすると食べやすく、料理の味わいがふくらみます。

牧野先生のスペシャルレシピ

塩焼きはもちろんのこと、わが家ではこんなメニューが人気です。

・さんまの甘辛煮
頭を落とし、3〜4等分のぶつ切りにしたさんまに塩をふり、10分ほどおく。水気をふきとり、煮立てた煮汁(しょうが、しょうゆ、酢、砂糖、みりん、水)に、さんまを入れ、落としぶたをして1時間ほど煮込む。

・さんまとレンコンの照り焼き
3枚におろしたさんまに小麦粉をまぶし、輪切りにしたレンコンとともに、油をひいたフライパンで焼く。しょうゆ、みりん、酒を回し入れてからめる。

・さんまのカレーソテー
4等分の筒切りにしたさんまの内臓をとり、塩水で洗う。小麦粉、カレー粉、塩をまぶし、油をひいたフライパンで焼く。

「さんまdeカラッとうま塩ザンギ」

下味に「丸鶏がらスープ」を使う人気の主菜。

「さんまのつみれ汁」

さんまをすり身にした、ふわふわのつみれ汁!

近年、温暖化の影響や世界の国々の乱獲などから、さんまの漁獲量が激減していますが、今後もさんまを食べられるように、各国でさまざまな取り組みが始まっています。
日本人になじみの深いさんま。子どもたち世代が、おいしいさんまをずっと食べられますように。

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

さんまの下処理と保存方法

さんまを購入してすぐに食べない場合は、以下の方法で下処理しておけば保存できます。

●基本の下処理

①頭を落として内臓を取り出し、流水で腹の中を手早く洗い、水気をふきとります。

②塩をふって5分ほどおき、浮いてきた水気をしっかりふきとります(臭みをとる)。

③翌日食べるなら、ラップで包んで、冷蔵でOK。それ以降になる場合は、1尾ずつラップで包み、冷凍しましょう。

④冷凍後は流水解凍して調理します。2~3週間を目安に食べきりましょう。

●味付けして保存する方法

①さんまの両面に塩を多めにまんべんなくふって、ザルか網をのせたバットに10分ほどおき、流水でさっと洗って水気をよくふきます。

②バット(ザル、網外す)にさんまを並べ、ヒタヒタに酢を加え、1分たったらひっくり返し、1分たったら取り出しキッチンペーパーでふきます。

③頭の方から尾の方に向かって、皮をはぐ。食べやすく切って薬味を添え、しょうゆやポン酢しょうゆで食べます。

※ 冷蔵で2日、それ以上はラップで包んで保存袋に入れ冷凍。食べるときは流水解凍か冷蔵庫で解凍。

※1:DHA
ドコサヘキサエン酸。青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸。

※2:EPA
エイコサペンタエン酸。青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸。n-3系脂肪酸には血中中性脂肪値の低下や不整脈を防ぐなど、生活習慣病の予防効果がある。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2021年9月の情報をもとに掲載しています。

旬のはなし

アンチエイジングの強い味方!かぼちゃに含まれる"ACE"とは?

日本の美しい四季を感じさせてくれる、旬の食材。
たくさん収穫され、リーズナブルに手に入るというだけでなく、ほかの時期に比べ栄養価も高く、食材が“もっとも元気な時期”でもあります。

自分や家族の健康にも気をつけて献立を考える際、つい栄養バランスや品数に気を取られがちですが、ただシンプルに「旬の食材を食べる」ことを意識するだけで、自然と体の調子が整ってくるのかもしれません。

連載第2回となる9月のテーマは、「かぼちゃ」。
「調理しづらい」「ごはんと合わない」「苦手な男性が多い」「ハロウィンのときしか、出番がない」…と、あまりポジティブな印象を抱いていない方も多いのでは?

でも、旬の食材は、栄養の宝庫。
さまざまな健康効果が期待できる、旬の時期に、おいしいかぼちゃを存分に味わいましょう。

アンチエイジングにかかわる活性酸素とは?

男女問わず、いつまでも若々しく、健康的に過ごしたいですよね。年齢を重ねると、ストレスや栄養不足、病気、紫外線による日焼けなどのさまざまな要因による見た目の変化も気になってきます。
そんな肌の老化を促進させる原因のひとつに、活性酸素があります。

活性酸素は、私たちの体のなかで、免疫機能として働く一方、過剰に産生されると、細胞を傷害し、肌老化だけでなく、がんやさまざまな疾病を引き起こす要因となります。
活性酸素の過剰産生を防ぐために、抗酸化作用のある栄養素を摂取することが大切です。
では、抗酸化作用のある栄養素とは、いったいなんでしょうか?

老化予防には、抗酸化作用のある"ビタミンACE"!

そこで今回、ぜひ注目していただきたいのが、かぼちゃです。
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンC、βカロテン(必要に応じて、体内でビタミンAに変わる)、ビタミンEが豊富です。

ビタミンCは、紫外線による皮膚などのメラニン色素の増加を防いで日焼けを予防します。
また、肌のハリや弾力の元となるコラーゲンの生成を助ける働きもあります。
βカロテンは強い抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を保護する働きがあり、肌のハリや潤い、弾力を保ちます。

ビタミンEは血行を良くして、新陳代謝を促しシミやそばかすをできにくくして、老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。
これらのビタミンは、"ビタミンACE(エース)"と言われ、一緒に摂ることでお互いの抗酸化作用を助け合います。まさに、ビタミンのエースなのです。
かぼちゃのほかにビタミンACEが多いのは、パプリカ、ブロッコリーなどです。

かぼちゃは、β-カロテンやビタミンCを多く含むので風邪予防に効果的です。たんぱく質が豊富な肉や魚、卵や大豆製品と一緒に摂ると、免疫力の向上などが期待できます。

また、野菜の中では、エネルギー量が比較的多いので、風邪をひいて食欲がない時や、食が細くなってしまった高齢者の食事にもおすすめです。

旬の栄養素「かぼちゃ」

■メラニン色素の増加を防ぎ、コラーゲンの生成を助けるビタミンC
■皮膚や粘膜を保護し、肌のハリや潤い、弾力を保つβカロテン
■血行を促進し、新陳代謝を促し、シミやそばかすをできにくくするビタミンE

かぼちゃには、アンチエイジングにおすすめのビタミンがたくさん!

【旬のレシピ】油と一緒に摂ると効果的!オススメかぼちゃレシピ

かぼちゃが収穫されるのは、夏から初秋にかけてです。一般的なかぼちゃは、長期保存ができ、もともと日本では、野菜が少なくなる冬に食べることが多かったようです。収穫時はでんぷんが多く、時間とともに熟成し、糖分に変わります。そのため、秋から冬にかけて、甘みの強いおいしいかぼちゃを食べることができるのです。

かぼちゃに含まれるβカロテンは、脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に摂る(炒める、揚げる、油で和える、肉や魚など脂質を含む食材と組み合わせる)と吸収率があがります。

調理の際、硬くて切れない場合は、電子レンジで2分ほど加熱しましょう。まだ不十分と感じたら、1分ずつ加熱し、様子を確かめ、切りやすくなってから切りましょう。

ここからは、もっとかぼちゃが食べたくなる、おすすめメニューをご紹介します!

「かぼちゃのそぼろ煮」

たんぱく質と組み合わせた、栄養満点メニュー。
豚ひき肉のやさしい甘みのあんが、食欲をそそります。

「かぼちゃの冷製スープ」

食欲のないときにおすすめ。小さなお子さんや高齢者にも。
ミキサーですりつぶすので、胃腸に負担をかけることなく栄養補給ができます。

「かぼちゃのクリームチーズ和え」

レンジでチンして、調味料&チーズと混ぜるだけ。
ワインのおともにもオススメ!お子さんにも人気。

「ハロウィンレシピ・料理特集」

かぼちゃを使った、おいしくて華やかなレシピを
たくさんご紹介しています。

夏から秋にかけて収穫され、ゆっくりじっくり甘みが増してくるかぼちゃ。
「調理しづらい」「味付けがワンパターン」という方も、今年はメニューのバリエーションを増やして、かぼちゃを味わってみてはいかが?

自然の恵みに感謝して、今日もおいしく、旬をいただきましょう。

旬の食材を知る
ーかぼちゃ編ー

1.選び方
大きさのわりにずっしりと重く、皮がかたいものを選びましょう。夏以外に買うときは、へたが黄色く枯れていて、縦に溝が入っていたら完熟しています。小さくてやわらかいものや付け根が青いものは水分が多く、甘みが少ないので避けます。ヘタの部分がコルク状に乾いて、ひびが入っている位のものがおいしいです。カット売りの場合は、果肉の色が濃いもの、肉厚で空洞がなく、種が膨らんでびっしりしており、切り口が鮮やかでワタが乾いていないものを選びましょう。

2.保存方法
丸ごと保存する場合は、風通しの良い冷暗所に置きましょう。比較的長期間保存することができます。切った後は、ワタや種を取り除いてラップをし、冷蔵庫で保存します。一度加熱してから冷凍保存した場合は、解凍せずにそのまま料理に使えます。

3.トリビア その1
かぼちゃは、16世紀ごろ、カンボジアから日本へ入ってきたため、カンボジアがなまってかぼちゃ、と呼ばれるようになったと言われています。また、ポルトガル語でアボブラということから、九州では「ぼうぶら」とも、「唐から来たなす」という意味で「とうなす」とも呼ばれます。土地を選ばず栽培でき、収穫量が多いため、第二次世界大戦の戦中、戦後には都市の空き地でも盛んに栽培され、人々の空腹を満たしたと言われています。

4.トリビア その2
いま、日本で入手できるかぼちゃは、大きく分けて4種類あります。 スーパーなどで見かける一般的なかぼちゃは、「西洋かぼちゃ」です。果肉はきめ細かく、甘みが強くほくほくしています。
「日本かぼちゃ」の果肉は、水分が多くて薄味で粘質があり、煮崩れしないため、煮物にむいています。
楕円形の黒皮かぼちゃや、ひょうたん型のバターピーナッツなどがあります。
そのほか、西洋かぼちゃと日本かぼちゃの雑種の「雑種かぼちゃ」や「そうめんかぼちゃ」と呼ばれる、金糸うりなどの「ペポかぼちゃ」があります。

「西洋かぼちゃ」

「日本かぼちゃ」

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2020年9月の情報をもとに掲載しています。

旬のはなし

ビタミンC、βカロテン、ビタミンP!やっぱりすごいピーマンの栄養

旬の食材の魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は、きれいな緑色が料理に彩りを添える、ピーマンです。

ピーマンの肉詰め、青椒肉絲(チンジャオロース)、煮びたし、焼きびたし、ソテーやサラダ、和え物など、 ピーマンは、和洋中のジャンルを問わず、多種多様な料理に取り入れられていますね。

そんなピーマンの魅力をたっぷりとご紹介します。

戦後、私たちの食卓に。栄養満点のピーマン

ピーマンの旬は、露地栽培のもので6〜9月頃です。この時期、ピーマンは安価になり、たくさん店頭に並びます。

ピーマンは熱帯アメリカの原産で、日本では戦後、広く食べられるようになりました。漢字では青椒や甘唐辛子と書きますが、これといった和名での呼び方が一般的でないのも納得できますね。

日本でおもに食べられている緑のほかに、カラーピーマン(赤、黄、橙色)、品種は違いますがパプリカ(赤、黄、橙色、黒[紫])があります。

私たちが普段食べているピーマンは緑色ですが、これは未熟な状態で収穫されたもので、完熟するとカプサンチンという赤い色素が増えて赤ピーマンになります。

ビタミンC、βカロテン、ビタミンP!ピーマンのすごい栄養

ピーマンはβカロテンやビタミンCを豊富に含んでいます。ピーマン3個(約100g)で、成人男女が1日に必要なビタミンC量の約2/3を補うことができます。

細胞を丈夫にするコラーゲンの生成に、ビタミンCは必要不可欠です。風邪の予防や肌トラブルに効果を発揮します。また、ピーマンには毛細血管を丈夫にし、ビタミンCの吸収を助けるヘスペリジン(ビタミンPの1種)や、コレステロール低下作用があるといわれる葉緑素(クロロフィル)も含んでいます。
βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜などの上皮組織を正常に保つことで、感染症から身体を守る働きがあります。

ピーマン独特の青臭さは、ピラジンという香り成分によるもので、おもに種やわたに多く含まれます。ピラジンは血液の流れをよくすることが分かっており、種やわたごと食べるのがベストですが、口当たりや見栄えが気になるようならとってもよいでしょう。

βカロテンの吸収を高めるなら、油との組み合わせが効果的です。ビタミンCは加熱すると壊れてしまいますが、ピーマンの組織は丈夫なため、調理による損失が比較的少ないという特徴を持っています。炒めるなど加熱をしてもよいでしょう。

Pick Up!元気をくれる「ピーマン」の栄養素

■肌トラブルに効果を発揮するビタミンCがたっぷり。100g中76mgと豊富に含まれています。
■感染症から身体を守るβカロテンも豊富。黄色いパプリカと比べると約2倍です。
■毛細血管を丈夫にするビタミンPも。
そのほか、葉緑素、ピラジン、ヘスペリジンなど、さまざまな栄養素を含んでいます。

〝元気をくれる〟ピーマンをおいしく食べましょう!

【旬のレシピ】アレンジ自由自在!マスターしたいピーマンレシピ

ピーマンを選ぶ際には、以下のポイントをチェックしましょう。
・全体的に緑色が濃く色が均一で、肉厚でやわらかいもの。
・ハリとツヤがあり、しわがないもの。
・へたの部分の色が鮮やかでピンとしているもの。

ピーマンの独特の食感や香りを楽しむには、繊維に沿って大きめに切るのがおすすめです。

苦みが苦手な方(とくにお子さん)には、繊維を断つように細切りにして、一度茹でてから調理するとよいでしょう。また、ピーマンは、ベーコンやバラ肉など脂の多い肉と一緒に調理すると、油脂でコーティングされ、苦みを感じにくくなります。

ビタミンCの損失を抑えるには、蒸したり、ホイル焼きにしたりするのがおすすめです。

ピーマンがおいしいこの季節には、私は「ラタトゥイユ」や「ピーマンの佃煮」を作り、さまざまな料理に活用しています。

牧野先生のスペシャルレシピ

<ラタトゥイユ>
ピーマン、パプリカ、ナス、セロリ、にんにくなどをオリーブ油で炒め、トマトまたはトマト水煮缶を加え、煮込みます。朝食時、卵料理に添えたり、お弁当の1品として肉や魚のソテーに添えたりしています。

<ピーマンの佃煮>
細切りのピーマン4~5個を炒めて、だし汁、しょうゆ、みりんで煮て、いりごまを加えます。便利な常備菜です。

「レンジで簡単!ピーマンのうま味ナムル」

調理時間5分!手軽につくれる絶品副菜です。

「ピーマンのひき肉詰め」

コンソメで煮込む洋風肉詰め!スープと一緒にどうぞ。

そのほか、わが家ではこんなメニューが人気です。

<丸ごとピーマンのホイル焼き>
手で軽くつぶしたピーマンをホイルで包んで魚焼きグリルで焼き、かつお節、しょうゆをかけていただきます。

<ピーマンたっぷりドライカレー>
みじん切りのピーマンを多めに入れるドライカレー。

<ピーマンの塩昆布和え>
細切りのピーマンをレンジで加熱して塩昆布、ごま油と和えます。お弁当のおかず向き。

ピーマンは調理しやすく、常備菜にも向いている万能食材ですね。

アレンジ自由自在のピーマン。
あるときはメインディッシュに、あるときはお弁当に......。

独特の食感、香り、味わいを生かした新メニューにも挑戦して、
ピーマンの新たな魅力を再発見したいものです。

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

「パプリカのはなし」

パプリカは、植物学的にはトウガラシの仲間です。ピーマンに比べ、肉厚で甘味がある大型種です。1993年頃にオランダから輸入したのを皮切りに、日本でも流通するようになりました。現在では、ニュージーランドや韓国からの輸入だけでなく、国内でも栽培されています。

果実の色は、未熟果では緑色をしていますが、完熟すると品種によって赤やオレンジ、黄、紫、白、茶、黒などカラフルです。赤はカプサンチン色素、黄色はカロテノイド色素、紫はアントシアニン色素によって発色します。

パプリカは苦味や青臭さがなく、果物のような甘味があるため、サラダやマリネなど生で食べてもおいしいです。また、炒め物などに入れると、彩りも鮮やかで甘味もアップします。

ピーマンに比べてビタミンCの量も2倍以上(100g中170㎎)あります。赤パプリカはβカロテンも豊富です。色が濃いものほど、ビタミンCやβカロテンの含有量が多いので、赤>オレンジ>緑>黄色となります。パプリカもピーマン同様、加熱調理によるビタミンCの損失はほとんどありません。

肝心の味はというと、赤は熟しているので、オレンジ、黄色に比べて甘味が感じられます。黄色は少し酸味が感じられ、さっぱりしています。オレンジは赤・黄の中間といったところでしょうか。そのときの料理や献立の色合いで選ぶのでよいと思います。

おいしいパプリカは、色が鮮やかでツヤがあり色むらがなく、へたはみずみずしいきれいな緑色をしています。ハリがあって、ずっしりと重みがあるものを選びましょう。

新鮮なパプリカは一週間ほど保存できます。また、パプリカは冷凍保存が可能です。食べやすく切って水気をよくふき、冷凍保存袋になるべく平らに入れて空気をぬいて冷凍してください。凍ったまま調理できます。

パプリカは、1年中出回っているので上手に料理に取り入れましょう。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2021年8月の情報をもとに掲載しています。