旬のはなし

甘みと香りが人気のアスパラガス! βカロテン、葉酸、食物繊維も豊富な春の味覚

甘みと香りが人気のアスパラガス! βカロテン、葉酸、食物繊維も豊富な春の味覚
旬の食材とその魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は「グリーンアスパラガス」です。

グリーンアスパラガスは、ソテー、ポタージュなど洋風のものから、煮びたしのような和風のもの、魚介や肉と炒め物にする中華風など、多種多様な料理に使える便利な野菜ですね。

どんな料理にも合う、色鮮やかなグリーンアスパラガスの魅力を、バリエーション豊かなレシピとともにたっぷりとご紹介します。

鑑賞植物としても人気?!甘みと香りが魅力のアスパラガス

グリーンアスパラガスの旬は春~初夏です。旬を迎えたアスパラガスは、水分を多く含んで甘みがあり、食感や香りもとても良いので季節を味わう食材としてもおすすめです。

国内では北海道や長野、福島、岩手産のもの、輸入物ではアメリカやオーストラリア、メキシコ産のものが市場に出回ります。

グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスが同じ品種だということ、ご存知ですか?
違いは栽培法。若茎が伸びるときに高く土盛りをして、茎が地上に出る前に収穫するとホワイトになり、土盛りをせず、日に当てて成長させて収穫するとグリーンになるのです。

もともとアスパラガスは、江戸時代に観賞用として日本に伝わりました。
明治以降、アメリカから食用を目的に移入し、栽培するようになりました。一般家庭に広く定着したのは、昭和30年代です。北海道を中心に冷涼地で栽培されていましたが、近年は暖地でも広く栽培されています。

観賞用のアスパラガス

アスパラギン酸だけじゃない! グリーンアスパラガスの栄養

グリーンアスパラガスに含まれるβカロテン(体内で必要に応じ、ビタミンAに変わる)は、粘膜を正常に保ち、病気に対する抵抗力を高め、体を守ってくれる働きがあります。アスパラギン酸は新陳代謝を促し、たんぱく質合成を高める働きをし、疲労回復や滋養強壮に役立ちます。

また、血管を丈夫にし、高血圧や動脈硬化の予防効果もあるルチンが含まれます。さらに、赤血球をつくるのに必要な葉酸も含んでいるため、貧血予防にも効果が期待できます。葉酸は妊娠を望む女性や妊娠中、授乳中にも必要なビタミンB群の一つとしても知られていますね。

店頭では、穂先がしまっていて茎が太くまっすぐなものを選びましょう。緑が鮮やかで、切り口が乾燥していないものが良品です。

また、時間がたつとかたくなり、苦みも出るため、なるべく新鮮なうちに食べましょう。すぐに食べない場合は、さっとゆでて冷蔵庫で保存するのがおすすめです。

疲労回復して免疫力もアップ「グリーンアスパラガス」の栄養素

■病気に対する抵抗力を高める、βカロテン(必要に応じてビタミンAに変わる)が豊富。
■疲労回復に役立つ、アスパラギン酸を含む。
■血管を丈夫にし、高血圧、動脈硬化予防効果のあるルチンも。
そのほか、葉酸や食物繊維など、さまざまな栄養素を含んでいます。
貧血気味や疲れやすい人におすすめ! グリーンアスパラガスをおいしく食べましょう!

【旬のレシピ】炒め物やフライで! マスターしたいグリーンアスパラガスレシピ

グリーンアスパラガスを調理する際は、なるべく長いまま、もしくは大きめに切って使うと、シャキッとした食感が楽しめるのでおすすめです。少しかたいものは、小口切りや斜め切りなど、繊維を断つように切ると食べやすくなります。また、ホイル焼きにすると香り、甘みが楽しめます。

ゆでるより焼くほうが、水溶性ビタミン(ビタミンB群、ビタミンCなど)の流出が少なくすみます。ソテーやフライの場合は、生のまま調理したほうが香りよく仕上がります。
βカロテンは、油と一緒に摂ると吸収が良くなりますので、豚バラ肉やベーコンを巻いて焼いたり、フライにしたりするのも良いでしょう。

ドイツでは、ホワイトアスパラガス(シュパーゲル)は春を告げる野菜。「貴婦人の指」、「白い金貨」などと呼ばれています。アスパラガス専用の縦に長い鍋があるほど親しまれ、ゆでてオランデーズソース(バターや卵黄、レモン汁をベースにしたソース)をかける食べ方が主流。生ハムやサーモンと合わせてもおいしいです。

「豚肉のオイバタアスパラ巻き」

お弁当にも最適! バター×オイスターソースの最強コンビ。

「アスパラガスとベーコンのリゾット」

お子さんにも人気! 大満足の主食レシピ。

「アスパラガスの中華きんぴら」

あと1品ほしいときにオススメ! 色鮮やかな副菜。

香り豊かで、甘みのあるグリーンアスパラガス。
おいしくて栄養豊富なだけでなく、鮮やかなグリーンが食卓に彩りを添えてくれます。

和・洋・中、さまざまなレシピに挑戦して、
グリーンアスパラガスの魅力を再発見したいですね。

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2021年4月の情報をもとに掲載しています。

旬のはなし

冷え性や疲れやすい人におすすめ! こんなにすごい、ニラの栄養!

冷え性や疲れやすい人におすすめ! こんなにすごい、ニラの栄養!

旬の食材とその魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は「ニラ」です。
ニラは、ニラレバ炒め、餃子など、スタミナ料理に欠かせない食材。
あの独特の香りが食欲をそそりますね。

私たちに元気をもたらしてくれる、人気メニューの名脇役・ニラの魅力を、バリエーション豊かなレシピとともにたっぷりとご紹介します。

年中食べたい栄養満点のニラ

ニラの旬は3~4月ですが、近年はハウス栽培、トンネル栽培などがあるため、1年中、店頭に並んでいますね。私たちがよく目にしているのは「葉ニラ」という種類。「グリーンベルト」に代表される大葉系品種で肉質がやわらかく人気があります。

ニラには、体をあたためる効果があります。
日常的に食べるようにすれば、冷え性の改善や神経痛の緩和にも有効です。

また、風邪をひきやすい、疲れやすい、貧血気味などの方にもおすすめです。

ニラの原産地は中国といわれ、3000年以上前から栽培されていました。日本でも『古事記』などに記述があり古くから栽培されていましたが、欧米では見られない野菜の一つです。
昔は薬草的に使われていましたが、1960年頃から中国料理の普及とともに需要が急増して、年間通して作られるようになりました。

知って得する! ニラのはなし

ニラに多く含まれるβカロテンは、それ自体で抗酸化作用が強い栄養素です。体内では必要に応じてビタミンAに変換され、のどや鼻など粘膜を丈夫にすることで、風邪の予防や肌に潤いを与えてくれます。
その他、高血圧の予防やむくみ改善に働くカリウム、骨からカルシウムが流出するのを防ぐビタミンKなど、栄養の宝庫です。

店頭でニラを選ぶ際は、葉がぴんとしていて、しなびたり折れたりしていないものを選びましょう。緑色が濃く、肉厚で幅が広いもの、根元の切り口が新しく、香りが強いものがおすすめです。

日持ちはしないので、できるだけその日に使う量を買い求めましょう。
きざんで小分けにして冷凍保存も可。使うときは、凍ったまま煮汁やスープなどに加えてください。

ニラを刻んでしょうゆを加えてなじませたタレ(ごま油を加えてもよい)はゆで鶏、ゆで豚、蒸し魚、卵かけごはん、鍋のタレなど、幅広い料理のタレとして使えます。

パワフル食材「ニラ」の栄養素

■のどや鼻、肌に潤いをもたらす、βカロテンが豊富。
■高血圧予防やむくみ改善が期待できる、カリウムも。
■葉酸、ビタミンK、ビタミンE、食物繊維、硫化アリルなど、
多くの栄養素をまんべんなく含んでいます。

冷え性、疲れやすい人におすすめ! ニラをおいしくたくさん食べましょう!

【旬のレシピ】油脂や肉と一緒に! マスターしたいニラレシピ

ニラの栄養素を逃さないために洗う、切る、は手早く行いましょう。
もつ鍋などの鍋料理や炒め物は、加熱によりかさが減るので、ニラをたっぷり食べることができますが、いずれにしても加熱時間が長くなると色が悪くなり、風味も落ちてしまうので、さっと火を通す程度にすることが、おいしく食べるポイントです。

また、ニラに豊富に含まれるβカロテンは、油脂と一緒に摂取することで吸収率が上がります。

「にら入り麻婆豆腐丼」

ニラと豚ひき肉の相性バツグン!ごはんが進みます。

「鮭にらオムレツ」

忙しい朝にも、さっと作れる栄養満点メニュー。

「かんたんチヂミ」

コチュジャンをプラスしたタレもおいしい!週末のランチにオススメ。

独特の香りと食感が魅力のニラ。
スープにしたり、炒め物にしたり、タレにしたり......。

おいしくて栄養や食物繊維豊富なニラを、新たなレシピにも挑戦して、
もりもりといただきたいですね。

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

味わいいろいろ。ニラの品種

ふだん私たちがよく食べている緑色の「葉ニラ」以外にも、「黄ニラ」「花ニラ」という、おいしいニラがあります。

・黄ニラ
「葉ニラ」を日光に当てず軟化栽培したもの。芽が出る前の根株に覆いを被せて光を制限することで、軟白化させます。おもに中華料理で使う食材。ニラ特有の臭みがなく、よりやわらかく、甘みがあります。日本では岡山県が主産地。2月が旬で、2月12日は日本記念日協会認定の「黄ニラ記念日(にっこりいいニラ=2月12日)」です。生食でき、サラダにしたり、きざんで薬味として使うのもおすすめ。加熱の際は、さっと火を通す程度に。火を止めてから加えてもよいくらいです。淡色野菜に分類されるので、ニラに比べると栄養価は高くないですが、香りや食感を楽しめる野菜です。

・花ニラ
「葉ニラ」とは異なる品種で(代表的な品種は「テンダーポール」)、花が咲かないうちにつぼみと茎を一緒に食べます。花ニラは、炒め物に使うことがほとんど。風味はニラほど強くなく、甘味があるのが特徴です。緑黄色野菜に分類され、βカロテン、ビタミンK、葉酸がニラには劣りますが、多く含まれます。旬は露地栽培の場合4月頃から10月頃まで。5月から9月がおいしい時期です。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2021年3月の情報をもとに掲載しています。

歴史・トリビア

脱マンネリBBQ!いつもの食材を何倍もおいしくする裏技レシピ

脱マンネリBBQ!いつもの食材を何倍もおいしくする裏技レシピ

青空の下、なにを食べてもおいしいバーベキューですが、回数を重ねるとちょっとマンネリ気味になりますよね。
実は、変わり種に頼らなくても、定番調味料を上手に使えば、いつものBBQお肉や野菜の人気メニューが一気にアップグレード!
子どもも大人も盛り上がる、BBQをおいしくするコツが満載の簡単レシピをご紹介します。

【プロの味 肉編】
焼く前の裏技で本格的に

BBQの定番といえば、肉料理です。
塩こしょうした牛肉、大きめに切った野菜を串に刺して、ジュージュー......。
ダイナミックで、おいしいメニューですね。

今年は、そんな網の上で焼くだけの肉や魚にひと手間プラスして、ワンランクアップの美味しさをめざしてみませんか。

BBQ定番カルビ焼き

焼き肉の下味といえば、おろしにんにく、しょうゆ、みりんが定番です。
これに「丸鶏がらスープ」「Cook Do熟成豆板醤」をプラスすると、うま味とコクが格段に増します。豆板醤のピリっとした辛みもクセになりますよ。

鶏手羽中のグリル焼き

リーズナブルで、食べやすい手羽中は、普段の献立にも取り入れやすい食材ですね。
「味の素kkコンソメ」をまぶすと、子どもにも人気のメニューに。

帆立のチャイナグリル

新鮮な帆立貝をさっと焼いてしょうゆを少し。
とてもおいしい食べ方ですが、気分をかえて中華風はどうですか?
みじん切りした長ねぎとしょうゆ、「Cook Do香味ペースト」で、立派なメインメニューに。

【止まらない 野菜編】
とにかくおいしく野菜を食べる

みんなでワイワイ盛り上がっていたら、
グリルの上に焼け焦げた野菜がちらほら......なんてこと、ありませんか?
野菜にうま味をプラスして、みんなの手が止まらなくなるメニューに!

香味ソースのグリル野菜

グリルで焼いた野菜に、うま味たっぷりのソースをかけていただくのもオススメ。
BBQの前日に準備して、現地に持参するのもアリです。

パプリカマヨチーズ焼き

BBQをすると、どうしても脇役になりがちなパプリカやピーマンも、ちょっとした工夫で食べ応え十分の華やかな一品に。

【すぐできる 副菜編】
子どもにも作れる!お手伝いメニュー

丸鶏ナムル

メインメニューの準備が済んだら、ささっと副菜を作れたらいいですね。
野菜を切って、調味料とあえるだけのお手軽メニューもたくさんあります。
その他、BBQを楽しむレシピはこちらからチェックしてみてください。
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/party/barbecue/

2020年9月の情報をもとに掲載しています。