旬のはなし

免疫機能を高める!ビタミンCたっぷりのれんこんを食べよう

免疫機能を高める!ビタミンCたっぷりのれんこんを食べよう
旬の食材の魅力、おいしい食べ方をご紹介する連載「旬のはなし」。今回は、れんこんです。

れんこんといえば、きんぴらや筑前煮、はさみ揚げなど、調理によって食感も味わいも七変化するおいしい食材ですね。

ちなみに、れんこんを漢字で書くと「蓮根」であることから、ハスの根だと思っている方が多いのですが、根ではなく、肥大した地下茎です。

また、れんこんの特徴といえば茎に空いた穴ですね。これは地下に空気を通すためのもの。お正月には「見通しがよい」として、縁起を担いでいただきます。

それでは、「れんこん」の魅力をたっぷりとご紹介します。

免疫機能を高める!ビタミンCが豊富なれんこん

冬になると気温とともに湿度が低下し、肌やのど、鼻の粘膜などが乾燥しやすくなります。粘膜が乾燥すると体の防御機能が低下し、風邪をはじめとする感染症の原因となるウイルスが侵入しやすくなります。

冬に旬を迎えるれんこんは、免疫機能を高めるビタミンCが豊富な野菜の一つです。れんこんの1/3節(約100g程度)には、なんと成人の1日に必要なビタミンC量(100㎎)の約半分の量が含まれています。

また、ビタミンCのほか、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる食物繊維も豊富です。

風邪を予防するための食事

れんこんのほかにも、意識して摂取したい栄養素が含まれる食材を紹介しましょう。
風邪予防のためには、ビタミンCのほかにも、からだのエネルギー源(おもに糖質)を作る際の補酵素となるビタミンB1、肌や粘膜を健康に保つはたらきをするビタミンB2やB6をしっかり摂る必要があります。

<ビタミンC>
免疫機能を高める・・・れんこん、ブロッコリー、かぼちゃ

<ビタミンB1
体内でエネルギーを作り出すはたらき(エネルギー代謝)に必要・・・ソーセージ、鮭切り身

<ビタミンB2やB6
肌や粘膜を健康に保つはたらきをする・・・ビタミンB2:牛乳、卵  ビタミンB6:カツオ

「主菜」となる肉や魚、卵、大豆製品などをまんべんなく摂ることでビタミンB群を補えます。
ビタミンCもビタミンB群も一度にたくさん摂っても、吸収されずそのまま尿として排出されてしまいます。毎日の食事で心がけて摂りましょう。

節ごとに違う!?れんこんの味わい

れんこんの旬は、11月〜2月です。9〜10月に収穫される新れんこん(秋れんこんともいう)は、やわらかくあっさりとした味わい。晩秋から冬に収穫されるものは粘りが出て、甘みが増します。

れんこんは、節ごとに味わいが異なるってご存知ですか?味わいが異なるのは、育つ順番によって、食物繊維とでんぷんの量が異なるからです。

先端(最初に膨らんだ節)......でんぷんが豊富でホクホク、もちもちの食感。
中間(その後膨らんだ節)......先端と根元の中間の食感。
根元(最後に膨らんだ節)......でんぷんが少なく食物繊維が豊富でシャキシャキの食感。

たとえば、すりおろしてハンバーグの肉だねに加えてもっちり感を味わう場合は先端を、薄切りにしてサラダやマリネ、おひたしなどでシャキシャキ感を味わう場合は、根元がおすすめです。

元気をくれる「れんこん」の栄養素

■生活習慣病の予防・改善に役立つ、食物繊維がたっぷり。
■免疫機能を高める、ビタミンCも豊富です。
■抗酸化作用が期待できる、ポリフェノールの一種タンニンも。

食塩や塩分を含む加工品、食材そのものに含まれるナトリウムの排出を促す、カリウムも含まれます。

【旬のレシピ】アレンジ自由自在!マスターしたいれんこんレシピ

れんこんは、切り方や加熱の仕方を変えることで、シャキシャキ、またはもっちりなど味わいの違いを楽しめます。

れんこんに含まれる栄養素を壊さないためには、なるべく大きく切り、蒸す、煮るなどの調理法がいいでしょう。また、皮にも食物繊維が含まれるので、新鮮なものは皮つきで食べるのがおすすめです。

なお、れんこんを選ぶ際には、以下のポイントをチェックしましょう。

・穴が小さくて薄茶色のもの。茶色いシミのあるものは古く、白すぎるものは漂白されていることがあるため避けること。

・持った時にずっしりと重みを感じるもの。水分がしっかりと含まれている証拠。

・切り口が紫色、穴の中が黒ずんでいるものを避ける。

れんこんを保存する際は、濡らしたキッチンペーパーなどで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫に入れます。もっともれんこんが長持ちするのは、凍る直前の0度前後。より長持ちさせるには、野菜室より冷蔵室のほうがおすすめです。

「れんこんとベーコンのペペロンチーノ」

ベーコン&にんにくの最強コンビ。手早く作れる副菜です。

「鶏れんこん団子のみそ汁」

れんこんの粗みじんとすりおろしを入れた鶏だんごの味噌汁。

牧野先生のスペシャルレシピ

わが家では、こんなメニューが人気です。

・れんこんハンバーグ
合いびき肉に、炒めたたまねぎ、れんこん(半分はすりおろし、半分は細かく刻む)、パン粉、塩こしょう、ナツメグを加えてよく混ぜ、小判型に。油をひいたフライパンで両面に焼き色をつけ、水を入れて蒸し焼きにする。ウスターソース、ケチャップを混ぜたソースをかける。

・れんこんの塩きんぴら
油をひいたフライパンに、皮をむいて縦に棒状に切ったれんこんを入れて炒める。れんこんに油がまわったら豚ひき肉を入れ、ポロポロになるまで炒める。だし汁、塩を加え、汁気がなくなるまで炒り煮し、粗挽きこしょうをふる。
※冷蔵庫で3〜4日保存できるので、多めに作って常備菜に。お弁当にもおすすめ。

また、れんこんは切り方によって食感が変わります。
ぜひお好みの切り方を見つけてみてください。

<切り方のバリエーション>
・薄い輪切り/シャキシャキ感
さっとゆでて、サラダやマリネに。

・大きめに切る/ほっくり感
ゆっくり加熱して甘みを引き出す。煮物、揚げ物など。

・縦に切る/歯ごたえを楽しむ
食物繊維を感じやすくなる。きんぴらなど。

・すりおろす/もっちり感
れんこんに多く含まれるでんぷんを味わう。つくね、肉団子、すり流し汁など。

自然の恵みに感謝して、
今日もおいしく、旬をいただきましょう。

監修:牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食(くう)」代表。おいしくて体にやさしいレシピや健康的なダイエット法などを提案し、テレビ、雑誌、料理教室、健康セミナーなどで幅広く活躍中。共著に『2品おかずで塩分一日6g生活』(女子栄養大学出版部)ほか。

2021年11月の情報をもとに掲載しています。